Como entrenadores y como atletas, uno de los objetivos que debemos marcarnos antes de una competición, es la de minimizar al máximo los riesgos de que diversos factores afecten negativamente a nuestro rendimiento dando al traste con meses de preparación evitando que mostremos nuestro verdadero potencial.
Factores como un buen tapering o afinamiento antes de una competición, una adecuada alimentación e hidratación pre y durante el ejercicio, una adaptación a las condiciones meteorológicas y ambientales, a los horarios de competición, un equilibrado estado psicológico, etc. son factores clave que debemos tratar de controlar en la medida de lo posible si queremos dar lo mejor de nosotros mismos.
Cada vez que una competición no sale como uno espera, debemos evaluar el proceso y tratar de detectar los motivos por los que el resultado no ha sido el esperado. Aunque no suele ser fácil, un análisis exhaustivo de este proceso puede aportarnos detalles a priori insignificantes que pueden tener una gran relevancia a la hora de comprender un determinado resultado.
Hallar las razones de un rendimiento por debajo de lo esperado puede resultar mucho más complicado de lo que podría parecer y que hay factores que se escapan a nuestro control y a nuestra comprensión. El rendimiento humano es algo mucho más complicado que no solo se sustenta en leyes básicas e inamovibles. Nuestro organismo no es como un coche averiado que podemos llevar al taller mecánico para que lo examinen a fondo y encuentren el fallo en el funcionamiento. En el caso del cuerpo humano, en ocasiones, podremos intuir las causas de determinadas respuestas pero ¿podemos estar seguros de haber dado con la tecla exacta que nos indique qué es lo que ha fallado durante una prueba o competición?
Los calambres musculares asociados al ejercicio son uno de esos factores que no podemos controlar, al menos al 100%. Estas contracciones involuntarias y dolorosas del músculo esquelético durante o inmediatamente después del ejercicio que afectan en mayor o menor medida a muchos deportistas durante alguna competición, son capaces de echar por la borda meses de entrenamiento “impecable” a pesar de haber prestado atención al más mínimo detalle. Los calambres suponen un contratiempo y un problema que puede llegar a ser acuciante y frustrante en no pocos deportistas. La etiología de estos calambres musculares es complicada y entran en juego muchos factores como la dieta, nivel de hidratación, duración e intensidad del ejercicio, cantidad y calidad del sueño, condiciones ambientales, etc.
El calor ha penetrado con fuerza en nuestra geografía y durante los próximos meses en mayor o menor medida se erigirá como un enemigo implacable de muchos deportistas que entrenan y compiten al aire libre. Mientras las autoridades pertinentes comienzan sus campañas alertando a la población sobre los riesgos que supone el realizar ejercicio a altas temperaturas y recomiendan tomar medidas tan básicas como las de hidratarse bien y evitar ejercitarse durante las horas centrales del día, muchos tratarán a partir de ahora de salir a entrenar a primera o a última hora del día, otros optarán por entrenar en el gimnasio o espacios cerrados equipados con aire acondicionado y a los demás no nos quedará más remedio que ponernos una gorra y salir al campo de batalla a que el dios Inti, Ra o Helios (según las culturas Incas, egipcia y Griega) o Lorenzo en la nuestra, nos zurre por todos los costados.
Sin duda, con la llegada del calor, la aparición de estos calambres se hace más frecuente
Creo que estaréis de acuerdo conmigo en que la opinión generalizada sobre cuáles son las razones de que se produzcan estos calambres están asociadas a la perdida de líquidos, desequilibrio hídrico y déficit de electrolitos. Las compañías de suplementos y bebidas deportivas ya se han encargado de poseer la bebida o el suplemento idóneo para combatir la aparición de estos desagradables invitados. Pero es realmente la perdida de líquidos mediante el sudor, el motivo de que los calambres aparezcan inesperadamente? ¿Por qué seguimos echando la culpa de los inoportunos calambres a la perdida de líquidos a pesar de que tras analizar y evaluar la cantidad de líquidos y de minerales ingeridos durante la competición, concluyamos que el aporte ha sido teóricamente el “correcto”?
No es tan sencillo. Recuerdo el caso de un ciclista de buen nivel al que los calambres le afectaban hasta la desesperación. Medimos y calculamos su índice de sudoración, la pérdida de líquidos en diversas condiciones y en situaciones cercanas a las de competición, experimentamos diferentes estrategias de aporte hídrico y varios “productos milagrosos” especialmente indicados para combatir este problema. Pero desafortunadamente no resultó tan sencillo y estos calambres privaron a este deportista de competir a su nivel real e incluso de lograr la victoria en pruebas muy importantes en las que llegaba incluso a experimentar calambres en los dedos de las manos hasta el punto de no poder levantarse del sillín para esprintar ni de utilizar el cambio con total normalidad.
La verdad es que estos espasmos musculares suponen un quebradero de cabeza y es muy frustrante que aparezcan y que impidan al deportista afectado rendir a la altura de sus posibilidades.
Pero, ¿qué sabemos realmente sobre los calambres? ¿Qué nos dice la ciencia al respecto?
Podríamos decir que todavía la ciencia no ha podido esclarecer del todo por qué se producen estos calambres incluso en personas en un gran estado de forma
Resumiendo, y para no aburriros, podríamos decir que a medida que crece la evidencia empírica, está cada vez más claro que hay dos categorías generales distintas de calambres musculares asociados al ejercicio
Una alta sudoración y un consecuente déficit significativo de electrolitos causado por una insuficiente ingesta de los mismos en la dieta para compensar estas pérdidas, podría conducir a una contracción del compartimento del líquido intersticial y en consecuencia dar lugar a calambres generalizados, incluso cuando hay poca o ninguna sobrecarga muscular y fatiga. El mecanismo por el que esto ocurre aun no se conoce bien.
Pero no vayamos tan rápido. Existen otras hipótesis sobre la causa de estos calambres.
La hipótesis de la fatiga muscular, sugiere que los calambres son el resultado de una anormalidad en el control neuromuscular a nivel espinal en respuesta a la fatiga derivada del ejercicio. Esta hipótesis se basa en la evidencia de datos experimentales sobre la actividad refleja espinal durante episodios de calambres agudos después de fatigar el musculo mediante el ejercicio
También sabemos que pueden aparecer signos de hiperexcitabilidad en las uniones neuromusculares en una primera fase a modo de fasciculaciones durante los periodos entre sesiones de ejercicio y que eventualmente progresarían y darían lugar a espasmos musculares más graves y debilitantes
A pesar de que la recuperación y el mantenimiento del balance de agua y sales minerales con soluciones salinas por vía oral es una estrategia de probada eficacia para resolver y prevenir los calambres asociados al ejercicio producidos por una alta sudoración, en mi opinión no debemos descartar que la simple fatiga muscular previa o prematura pueda ser la principal causa de este trastorno, sobre todo en pruebas de resistencia de larga duración y de una alta demanda en la cantidad, repetición y complejidad en el patrón de las contracciones musculares de una intensidad moderada-alta. Creo que es sumamente importante que a través del entrenamiento tratemos de preparemos y de adaptarnos al máximo a aquello a lo que nos vamos a enfrentar de la manera más específicamente posible. Que esas contracciones se produzcan en las mismas o parecidas condiciones y que mediante el entrenamiento podamos retrasar y minimizar la fatiga muscular. Fácil, no?
Lo que quiero decir es que tengo la sensación de que a veces, a pesar de que el entrenamiento a simple vista pueda parecer adecuado, podría dejar de lado aspectos específicos de la disciplina o prueba en la que vamos a participar y que estos jueguen un papel más determinante de lo que a priori podamos llegar a pensar.
Dado que los calambres ocurren durante el acortamiento del musculo, el estiramiento del mismo puede aliviar la situación. El estiramiento puede resultar doloroso, pero aliviará el dolor y las molestias de manera más rápida. El masaje de la zona afectada también puede ayudar a sobrellevar la situación. Hay estudios que apuntan la posibilidad de que el vinagre e incluso el zumo de sandía podrían reducir las posibilidades de sufrir calambres. Os toca a vosotros probar.
Lamentablemente, no os puedo proporcionar el secreto milagroso anti-calambres y tan solo trato de arrojar un poco de luz sobre un problema muy común y que la mayoría generalmente encuentra justificación con simples frases como “he sudado demasiado” “me he deshidratado” o “no he bebido lo suficiente”.
Yo incluiría otra… “Realmente estaba lo suficiente y específicamente entrenado para haber podido evitarlos?”
Ya lo sabéis, a beber “mucho”, pero sobre todo… a entrenar inteligentemente!
Jon Aranburu
Twitter: @MitocondrION
