Estamos en a\u00f1o ol\u00edmpico. Tan solo 4 semanas despu\u00e9s de que se disputen la Ehunmilak, g2h y Marimurumendi, en Rio de Janeiro se disputar\u00e1n un gran n\u00famero de competiciones que decidir\u00e1n quienes son los mejores deportistas del mundo.<\/p>\n
Es mucho lo que cada deportista, federaci\u00f3n y pa\u00eds se juega en esta competici\u00f3n al m\u00e1ximo nivel y es por eso que en algunos de estos pa\u00edses, al menos en aquellos en los que m\u00e1s en serio se toman el papel de sus deportistas, \u00a0hace tiempo que comenzaron a analizar las condiciones en las que se disputar\u00e1n cada una de las especialidades ol\u00edmpicas y las estrategias que podr\u00edan adoptarse con el fin de lograr una ventaja competitiva.<\/p>\n
Una de las caracter\u00edsticas principales de estos pr\u00f3ximos JJ.OO \u00a0y de otros grandes campeonatos que se van a celebrar en un futuro cercano es que presumiblemente muchas de estas competiciones se celebraran bajo unas condiciones en las que el calor ser\u00e1 un factor clave.<\/p>\n
Mediante numerosos estudios, ha quedado suficientemente demostrado que el calor es un serio limitante del rendimiento en muchas disciplinas deportivas especialmente en aquellas en las que se requiere un gran esfuerzo f\u00edsico de larga duraci\u00f3n.<\/p>\n
Por lo tanto, no es de extra\u00f1ar que aquellos deportistas que logren una mayor adaptaci\u00f3n a las altas temperaturas, tendr\u00e1n mayores posibilidades de alcanzar el \u00e9xito deportivo.<\/p>\n
La intervenci\u00f3n m\u00e1s importante que uno puede adoptar para reducir la tensi\u00f3n fisiol\u00f3gica generada por el calor \u00a0y optimizar el rendimiento es aclimatarse al calor<\/p>\n
Recientemente, se ha publicado una revisi\u00f3n de los estudios que han tratado de valorar los efectos de diversas estrategias en el rendimiento deportivo en condiciones calurosas.<\/p>\n
Es cierto que los ultratrails no forman parte \u201ca\u00fan\u201d del cat\u00e1logo de especialidades de los JJ.OO pero indudablemente y debido a sus caracter\u00edsticas, las conclusiones derivadas de estos estudios son altamente aplicables a esta disciplina,<\/p>\n
Como resumen de esta revisi\u00f3n de estudios podemos decir que el entrenamiento en condiciones calurosas es una importante estrategia para lograr una mejor adaptaci\u00f3n al ejercicio con calor<\/p>\n
La adaptaci\u00f3n al calor tiene un efecto beneficioso de moderado-alto en la reducci\u00f3n de la temperatura corporal antes y durante el ejercicio, el mantenimiento de la estabilidad cardiovascular y la mejora de las v\u00edas de p\u00e9rdida de calor.<\/p>\n
Los datos son limitados, pero la adaptaci\u00f3n al calor puede reducir el consumo de ox\u00edgeno durante el ejercicio posterior, mejorar el ahorro de gluc\u00f3geno, aumentar la potencia en el umbral del lactato, reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio, tener un efecto insignificante en el aumento de las concentraciones extracelulares, y mejorar las calificaciones de esfuerzo percibido \u00a0y la sensaci\u00f3n t\u00e9rmica.<\/p>\n
Los autores de esta investigaci\u00f3n concluyen que los reg\u00edmenes de una duraci\u00f3n inferior a los 14 d\u00edas inducen muchas adaptaciones fisiol\u00f3gicas y de percepci\u00f3n a altas temperaturas ambientales, y mejoran el posterior rendimiento y capacidad del ejercicio en condiciones de \u00a0calor; Sin embargo, el alcance de las adaptaciones es mayor cuando se adoptan reg\u00edmenes de adaptaci\u00f3n al calor de una duraci\u00f3n superior a los 14 d\u00edas hasta el punto en el que el rendimiento o el grado de trabajo o el tiempo hasta el agotamiento en condiciones de calor puede llegar a ser comparable al de ese mismo ejercicio en condiciones templadas<\/p>\n
Adem\u00e1s, derivados tambi\u00e9n de este inter\u00e9s por el entrenamiento con calor, se han publicado otras investigaciones que demuestran que la exposici\u00f3n al calor, los reg\u00edmenes de hipertermia y el entrenamiento en ambientes calurosos son estrategias \u00fatiles tambi\u00e9n para aumentar el rendimiento en temperaturas templadas. Incluso alg\u00fan estudio ha llegado a equipararlo al entrenamiento en altitud a la hora de valorar las adaptaciones logradas tras un periodo de entrenamiento en ambas condiciones.<\/p>\n
En este sentido otra reciente investigaci\u00f3n demuestra que la tolerancia al ejercicio en un ambiente caluroso disminuye progresivamente a medida que aumenta la radiaci\u00f3n solar, es decir, la radiaci\u00f3n solar acent\u00faa el deterioro en el rendimiento en un d\u00eda caluroso.<\/p>\n
Centr\u00e1ndonos en \u201cnuestra\u201d \u00a0especialidad ya hemos entrado en Mayo y el calor empieza a apretar.<\/p>\n
Entramos en ese periodo del a\u00f1o en el que son muy comunes los d\u00edas en los que se produce una amplitud t\u00e9rmica m\u00e1s que considerable. No olvidemos que por estas fechas se produce una transici\u00f3n entre los fr\u00edos d\u00edas de invierno y los primeros sofocones primaverales.<\/p>\n
Al realizar un ejercicio aer\u00f3bico, nuestro \u00a0cuerpo necesita \u00a0obtener sangre rica en ox\u00edgeno para abastecer a los m\u00fasculos que trabajan para que las mitocondrias en las c\u00e9lulas de estos m\u00fasculos puedan producir la energ\u00eda necesaria para que estos m\u00fasculos se contraigan y sigan trabajando.<\/p>\n
La sangre est\u00e1 compuesta de c\u00e9lulas y plasma, m\u00e1s del 90% del plasma es agua. Cuando corremos empezamos a sudar, perdemos un poco de \u00e9ste agua del plasma sangu\u00edneo que viaja a trav\u00e9s del cuerpo con el fin de transportar el ox\u00edgeno a los m\u00fasculos activos.<\/p>\n
Cuando se est\u00e1 corriendo en un d\u00eda caluroso o peor a\u00fan, en un d\u00eda caluroso y con una alta humedad, se suda m\u00e1s de lo normal. Parte del agua que sale del cuerpo para refrigerarnos y para que nuestra temperatura central se mantenga estable proviene de plasma. As\u00ed que se produce un cambio muy sutil en la sangre que se vuelve un poco m\u00e1s viscosa.<\/p>\n
Las necesidades de nuestro cuerpo en cuanto al ox\u00edgeno se refiere \u00a0no han disminuido, en el supuesto que estemos corriendo al mismo ritmo durante todo el entrenamiento. La \u00fanica forma de que nuestros m\u00fasculos activos reciban la misma cantidad de ox\u00edgeno es que el coraz\u00f3n bomb\u00e9 m\u00e1s r\u00e1pido, para mover est\u00e1 sangre m\u00e1s viscosa a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido para que efectivamente la sangre llegue a los m\u00fasculos que est\u00e1n trabajando.<\/p>\n
Esto nos lleva de nuevo a la frecuencia card\u00edaca. Cuando empezamos a correr a un ritmo de baja intensidad, en un d\u00eda en el que la temperatura no es demasiado alta \u00a0o demasiado baja, nuestra frecuencia cardiaca se \u200b\u200bmantendr\u00e1 bastante estable a lo largo de la sesi\u00f3n de entrenamiento<\/p>\n
Pero en un d\u00eda caluroso y h\u00famedo en el que estamos sudando constantemente y perdiendo agua, nuestro puls\u00f3 ira aumentando paulatinamente a lo largo de la sesi\u00f3n de entrenamiento por el mecanismo explicado.<\/p>\n
Por tanto, \u00bfqu\u00e9 podemos hacer cada uno de nosotros para poder afrontar un eventual esfuerzo f\u00edsico o competici\u00f3n en condiciones calurosas?<\/p>\n
La aclimataci\u00f3n al calor debe comprender exposiciones repetidas de ejercicio a altas temperaturas durante 1-2 semanas.<\/p>\n
Adem\u00e1s, \u00a0debemos iniciar la competici\u00f3n y el entrenamiento en un estado de euhidrataci\u00f3n (contenido de agua corporal normal) y reducir al m\u00ednimo la deshidrataci\u00f3n durante el ejercicio.<\/p>\n
El grado de sudoraci\u00f3n y de p\u00e9rdida de l\u00edquidos es muy variable entre individuos, por este motivo, ser\u00eda muy buena idea que vosotros mismos calculaseis vuestras necesidades h\u00eddricas. Un m\u00e9todo sencillo puede ser el de pesaros antes de salir a entrenar y volver a hacerlo al finalizar el entrenamiento. Deb\u00e9is tener en cuenta la temperatura a la que hay\u00e1is entrenado, el tiempo total de entrenamiento transcurrido y la cantidad de l\u00edquido que hay\u00e1is ingerido durante el mismo. De esta manera podr\u00e9is calcular de manera bastante fiable vuestro grado de sudoraci\u00f3n y conocer la cantidad de l\u00edquido que deb\u00e9is ingerir por cada hora de entrenamiento, distribuy\u00e9ndola en diferentes puntos de avituallamiento.<\/p>\n
El agua es importante, pero tambi\u00e9n debemos asegurar que consumimos l\u00edquidos que nos aporten los electrolitos que perdemos a trav\u00e9s del sudor.<\/p>\n
Podemos \u00a0implementar estrategias de enfriamiento para facilitar la p\u00e9rdida de calor o aumentar la capacidad de almacenamiento de calor antes de entrenar o competir con calor (agua fr\u00eda, hielo, chalecos refrigerantes\u2026)<\/p>\n
Por otra parte, y para acabar se\u00f1alar que los organizadores de eventos deportivos o que requieran ejercitarse a altas temperaturas, deben incluir en sus planes organizativos amplias zonas de sombra, adem\u00e1s de instalaciones y facilidades de enfriamiento y rehidrataci\u00f3n, adem\u00e1s de programar las competiciones buscando minimizar los riesgos para la salud de los deportistas, especialmente en eventos de participaci\u00f3n masiva y durante los primeros d\u00edas calurosos del a\u00f1o.<\/p>\n
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Jon Aranburu<\/p>\n
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