Dentro del entrenamiento, el proceso de recuperación es una parte fundamental a la que no siempre se le presta la debida atención. Podríamos decir que la recuperación es tan importante como lo puede ser la mejor o la más dura de nuestras sesiones de entrenamiento.

No se puede entender el entrenamiento sin la correspondiente fase de recuperación en la que se posibilitan las adaptaciones y por siguiente se obtienen los beneficios que buscamos mediante el mismo. Es precisamente mientras descansamos y especialmente mientras dormimos, cuando se activan y ponen en marcha en nuestro cuerpo los procesos biológicos para responder de manera adecuada a los estímulos a los que nos hemos sometido y cuando verdaderamente nuestro organismo se hace fuerte para asimilarlos y estar más preparado para recibir otros nuevos.

De igual manera que planificamos un plan de entrenamiento, los periodos y fases de recuperación deberían estar perfectamente recogidos y previstos en cualquier preparación que persiga una mejora del rendimiento. Esta planificación no solo correspondería a la recuperación diaria después del entrenamiento sino también a periodos más prolongados después de competir o de un periodo de cargas de trabajo elevadas que exigen una dosis de recuperación concreta y proporcional al nivel de fatiga generado.

No parece que todos aquellos que entrenan con entusiasmo y que se someten a exigentes regímenes de entrenamiento otorguen la misma importancia a descansar y a recuperarse debidamente de todos los esfuerzos a los que contrariamente sí dan prioridad.

Algo que debemos tener claro, es que no todos recuperamos de igual manera ante un mismo esfuerzo o trabajo. Hay muchos factores que influyen en nuestra capacidad de recuperación y que hacen que sea fundamental conocer las necesidades de recuperación de cada atleta. En el alto rendimiento, es precisamente en la individualización de la recuperación en lo que se está trabajando actualmente y donde se está tratando de incidir para obtener el mayor rendimiento posible.

Uno de los numerosos factores que afectan al proceso de recuperación es la edad del deportista. Aunque la evidencia científica es escasa en analizar los motivos, es más que aceptado el pensamiento de que cuanto mayor edad tenga el atleta, mayor tiempo de recuperación necesitará. Por eso, en mi opinión son los deportistas de cierta edad los que más importancia dan a la recuperación. Posiblemente han tenido tiempo de aprender de errores cometidos durante sus dilatadas vidas deportivas y han tomado conciencia de lo importante que resulta recuperar bien para mantener un buen estado de forma y reducir el riesgo de lesionarse.

Sobre los métodos y estrategias de recuperación más comúnmente utilizadas, podemos hablar de la utilización del agua (a diferentes temperaturas) o hidroterapia, la utilización de prendas comerciales de compresión, la electroestimulación, el masaje, el uso de los foam rollers, y por supuesto la nutrición y las horas de sueño. Por supuesto, hay otros métodos y modalidades de recuperación, pero en esta ocasión me centraré en los más utilizados y accesibles.

Respecto a la utilización de la inmersión en agua fría o en forma de contrastes a diferentes temperaturas, hay que destacar que no se ha podido aun demostrar que estos supongan mejoras directas en el rendimiento, al menos en disciplinas que no implican niveles de intensidad muscular muy elevadas o la repetición de este tipo de esfuerzos.

Pese a ello, parece que si se han observado mejoras a la hora de reducir los síntomas de la puesta en marcha del dolor muscular provocado por el ejercicio intenso (a lo que algunos todavía siguen llamando agujetas) algo que obviamente puede provocar un estado mental positivo o placebo que siempre hay que tener en cuenta. Las prendas de compresión tampoco han podido demostrar científicamente mejoras, más allá de las que se atribuyen a las sensaciones y percepciones subjetivas. Lo mismo podríamos decir respecto a los aparatos de electroestimulación.

El masaje y la liberación miofascial mediante los rulos de foam o “foam rollers” son prácticas y herramientas que son muy utilizadas y que también pueden ayudarnos a “sentir” que nos ayudan a recuperar.

Pero sin duda, las estrategias más potentes de las que disponemos para optimizar nuestra recuperación son la alimentación y el dormir. Las evidencias científicas sí que son realimente solidas a la hora de atribuir a estos dos factores beneficios significativos en la recuperación y por consiguiente en el rendimiento deportivo.

La alimentación merece un capítulo aparte y no hay duda que la nutrición deportiva es uno de los temas más habituales y con el que nos bombardean a nivel publicitario constantemente, por no hablar de las diferentes modas que irrumpen constantemente.

El sueño es el estado “mágico” en la que probablemente se dan los mecanismos de adaptación y mejora más importantes del organismo. Paulatinamente están apareciendo en el mercado muchos “gadgets” o herramientas para monitorizar la cantidad y calidad de sueño, reflejando la importancia y el interés que el sueño está despertando a la hora de maximizar el rendimiento.

La frecuencia cardiaca, así como la variabilidad de la frecuencia cardiaca son variables que también están suscitando gran interés a la hora de medir el grado de predisposición ante el entrenamiento y por el que muchos aparatos están incluyendo funciones relacionadas con este tipo de mediciones. Independientemente de lo que estas herramientas nos pueden ofrecer para hacer un seguimiento de nuestro sueño, expertos en la materia señalan que no hay todavía un aparato o método que supere a la percepción y la valoración subjetiva a la hora de valorar el impacto de un determinado entrenamiento o competición y la fatiga que provoca. La sensación y percepción de la fatiga tras despertarse, durante y tras cada sesión de entrenamiento son datos altamente importantes y fiables a la hora de valorar el proceso de recuperación en un atleta.

Durante el sueño, la recuperación no solamente se produce a nivel muscular. También necesitamos descansar para favorecer nuestro estado hormonal. El cerebro es uno de los órganos que más beneficiado se ve tras una buena noche de sueño reparador. Si analizamos el periodo que transcurre mientras dormimos, podríamos destacar que, durante una primera fase del sueño, se incide de manera principal en la recuperación física, mientras que en una segunda fase (fase de sueño profundo) la recuperación psicológica pasa a ser también relevante. Por este motivo debemos ser conscientes de que si no somos capaces de garantizar un número de horas de sueño adecuado es a nivel psicológico donde mayor “daño” nos estemos causando.

Resulta llamativo el hecho de que numerosos deportistas, incluso de alto nivel, y que no duermen lo suficiente como para recuperar de manera óptima ante las cargas de entrenamiento a las que se someten, llegan a adaptarse a esta falta de sueño llegando hasta un punto en el que no son capaces de detectar esa falta de sueño a pesar de que esté influyendo negativamente en su rendimiento. La falta de sueño regular y prolongado en el tiempo, puede suponer una pérdida de la percepción de la fatiga a pesar de que esta se vea reflejada en el entrenamiento diario. Es decir, puede que muchos atletas ni siquiera experimenten lo que es “dormir bien”

Debemos saber interpretar los tipos de fatiga a los que podemos tener que hacer frente. Por un lado, debemos de diferenciar entre la fatiga aguda que es la que se produce en las horas posteriores al entrenamiento y el síndrome de sobreentrenamiento provocado por un estado prolongado de fatiga en el que el organismo no consigue sobreponerse con los periodos de recuperación habituales. De todas maneras, hay que señalar que es altamente improbable que un atleta (incluso aquellos que entrenan muchísimo) llegue a alcanzar un estado de sobreentrenamiento. Parece que el cuerpo antes de llegar a ese extremo y como medida de protección prefiere y “provoca” antes una lesión o enfermedad.

Los especialistas en el área del sueño y el rendimiento deportivo insisten en la importancia de garantizar un determinado número de horas de sueño como el mejor método de recuperación. Las siestas durante las horas centrales del día pueden ser una valiosa estrategia en aquellos que no pueden dormir lo suficiente durante la noche.

El mensaje parece claro. Todo indica a que todavía no otorgamos la importancia suficiente a la recuperación al menos no la misma que damos al entrenamiento. El entrenamiento no acaba con un entrenamiento duro y largo por el monte, el entrenamiento acaba posibilitando la recuperación ante el mismo.

Tal y como señalan los estudios, si el hecho de dormir durante 1 hora más diariamente va a hacer que nuestra recuperación y nuestro rendimiento mejore de manera notable, parece que podría merecer la pena. Ahora sois vosotros los que debéis decidir.

Jon Aranburu

@Mitocondrion

Mediante este apartado voy a presentar brevemente algunos aspectos relacionados sobre la Preparación Psicológica con el fin de responder a algunas cuestiones planteadas por los corredores, y en segundo lugar, se van a plantear diversos consejos prácticos para afrontar estas pruebas desde una perspectiva psicológica.

Por lo general, la preparación física ya está básicamente resuelta pero lo que mas empieza a preocupar a medida que se acerca la prueba es tanto la parte psicológica como la relativa a la alimentación.

En cuanto a la parte psicológica, todo deportista conoce la relación que se establece entre cuerpo y mente, y que para llevar a cabo una buena ejecución se necesita estar en forma tanto física como psicológicamente. Además, como corredores de fondo sabéis que la resistencia física no es suficiente para superar los enormes esfuerzos exigidos, es recomendable una adecuada preparación psicológica a la que se le dedica mucha menos atención.

Pero, ¿En qué consiste un Entrenamiento Psicológico? A modo de introducción al ámbito de la Psicología del Deporte señalar que fundamentalmente se elaboran unos Programas de Intervención Psicológica dirigidos a mejorar el rendimiento deportivo tanto en el entrenamiento como en la competición. El entrenamiento es el proceso más repetido en la vida de un atleta y el más primordial, por eso resulta de suma importancia cuidar con esmero todos los factores que hay a su alrededor,  lo complicado no es tanto el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella. Se utilizan Técnicas psicológicas para desarrollar o mejorar las habilidades mentales de cada deportista y poder afrontar con éxito las dificultades con las que se puedan encontrar, permitiendo rendir al máximo de sus posibilidades. Y la competición, es el momento para el que todo deportista se ha estado preparando durante meses, en ocasiones este hecho,  hace que los atletas incrementen sus estados de ansiedad a medida que se acerca el gran día. Como bien sabemos toda competición es una situación estresante, por tanto a modo preventivo es conviene conocer algunas pautas de control y manejo de la ansiedad pre y/o competitiva a través de diversos métodos de relajación. Otras técnicas psicológicas que también se utilizan en la planificación de una competición son; establecimientos de objetivos, control de pensamientos y sensaciones negativas, técnicas de control de la atención y concentración, estrategias del nivel de confianza o seguridad en si mismo, visualización, etc.

Todas estas habilidades mentales al igual que las físicas se aprenden, y para ello hay que entrenarlas dedicando tiempo y practica de una manera continuada y constante. Además, un entrenamiento mental adecuado aporta a los deportistas mejoras a nivel físico, táctico y estratégico.

¿Cuántas veces hemos oído decir que en las pruebas de fondo  la mente juega un papel decisivo? En ocasiones cuando se pregunta sobre los motivos del éxito, muchos lo atribuyen a la “fuerza mental”. Incluso los propios corredores de ultrafondo han señalado que; “en estas pruebas el 99% es metal, tú puedes seguir corriendo si eres capaz de soportar las cargas y dolores que vas teniendo”.

Es evidente que para acabar la Ehunmilak hay que estar físicamente muy bien preparado y por supuesto no es posible llegar a meta por muy mentalmente fuertes que seamos si no hemos entrenado lo suficiente, sin embargo sí es imprescindible que ambos entrenamientos físico y mental se compenetren para alcanzar nuestro objetivo. Os animo a considerar la importancia del entrenamiento psicológico, de la misma forma que planificáis el entrenamiento físico para llegar en optimas condiciones, sería recomendable que destinéis parte de vuestra planificación a prepararos también mentalmente, con ello, conseguiréis hacer frente con fortaleza  tanto física como mental a  una de las carreras mas duras del calendario europeo.

Tomando como referencia el folleto informativo de apoyo psicológico que se les ofreció a corredores del maratón de Madrid (*), a continuación os presento algunos Consejos Prácticos que considero os pueden servir de autoayuda cara a la preparación de la Ehunmilak y G2haundiak.

En estas pruebas de tal magnitud hay una serie de Aspectos Psicológicos que cobran una especial importancia. Por ejemplo, ya antes de la prueba los corredores comienzan a cuestionarse lo siguiente; ¿Qué sucederá? ¿Cómo responderé? ¿Seré capaz de terminar? ¿Conseguiré hacer un buen tiempo?, etc.

La importancia del reto, el deseo de que empiece la carrera y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y el resultado final, propician que en los días y las horas previas a la salida, los corredores se encuentren en un Estado de Sobreactivación. Cada corredor tiene su forma particular de experimentar la sobreactivación previa a la carrera, pudiendo sentirse tenso, agitado, alterado, acelerado, agarrotado, nervioso, irritable, preocupado, ansioso, temeroso o sobremotivado… Algunos corredores no son capaces de controlar su sobreactivacion y este problema dificulta su funcionamiento normal, perjudica aspectos como descansar, dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son claves para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles.

 

• ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Con antelación suficiente a la competición y de acuerdo con vuestro entrenador, considerando los resultados obtenidos en otras pruebas o en los entrenamientos y el estado de forma actual, horario, clima…, cada corredor debe de establecer un OBJETIVO realista sobre la distancia a recorrer y el tiempo para recorrer tal distancia. Del mismo modo debéis de plantearos también objetivos parciales en cada etapa del  recorrido. Dependiendo de cada uno interesará por ejemplo; llegar, el puesto, la marca o simplemente acumular experiencia en ese tipo de pruebas.

• Objetivo Principal:
• Objetivos Parciales: Desde la salida al km ….

Del km…… al km…..

Del km…… al km…..

…………..…………..

A medida que se vayan cumpliendo cada objetivo parcial, hay que Auto-reforzarse positivamente..

 

• PLANIFICACION DE LA CARRERA

Igual de importante que marcarse objetivos es realizar una buena planificación, teniendo en cuenta las características del recorrido, los tramos más complicados y los más sencillos, de forma que pueda establecer un plan personal decidiendo los niveles de intensidad del esfuerzo en cada tramo de la carrera a través de una escala Likert de 0-10

Es muy importante examinar exhaustivamente el terreno por el que se va a correr, localizando cuestas, llanos, bajadas peligrosas… ir conociendo el terreno por el que nos vamos a mover, impidiendo que aparezcan algunas “sorpresas”.

Si se va a correr en grupo o se pretende hacer el recorrido en grupo planificaremos la carrera conjuntamente.

Es preciso analizar muy bien las distintas etapas de la carrera, tomar decisiones y reaccionar ante todo aquello que pueda surgir durante el recorrido. Esto nos dará seguridad y confianza en nosotros mimos.

• ANTICIPACIÓN DE POSIBLES DIFICULTADES

Por otra parte, todos sabemos que durante la carrera pueden surgir una serie de Contratiempos que pueden dificultar la actuación, como pueden ser; el cansancio, el dolor de las piernas, las ampollas en los pies, calambres, heridas, caídas, no conseguir algún objetivo parcial, etc.

Vamos a anticipar posibles dificultades que puedan surgir durante la prueba, del mismo modo prepararemos estrategias apropiadas para afrontar y controlar tales dificultades en caso de que surgieran. Hay que  pensar “Qué hacer” si se presentan durante la carrera.

 La Ehm es una carrera de montaña muy bonita pero de una dureza extrema, con un recorrido con desniveles que te van desgastando, además las condiciones climatológicas y la dureza del recorrido se convierten en una dificultad mas para todos corredores teniendo que hacer frente como en otras ocasiones a; temperaturas bajas, lluvia, niebla, barro, etc.

Sin duda, el factor metereológico es muy determinante. Así pues, también evaluaremos las condiciones metereológicas previstas para ese día con el fin de que  nada nos sorprenda. Hay que saber aguantar el frío o calor, la lluvia, el sueño de la noche y, hay que resistir a la fatiga a pesar de estar al límite de las fuerzas.

También es importante  mantener una buena Concentración a pesar de las dificultades. Por ejemplo, puedes concentrarte en las zancadas, en recordar entrenos o carreras pasadas en las que hayas conseguido tus objetivos,  en imágenes estimulantes cargadas de energía positiva…etc.

Con todo esto conseguiremos que el corredor confíe mas en sus posibilidades, en el caso de que surgiese alguna posible dificultad sabe que dispone de recursos útiles para enfrentarse ante cualquier adversidad, controlando en todo momento la  situación y no al revés, que la situación sea quien le controle a él.

 

DIFICULTADES MÁS PROBABLES                                ESTRATEGIAS PARA CONTROLARLAS

*………………………………….                          * ……………………………………….

*………………………………….                          *……………………………………….

*………………………………….                          *……………………………………….

 

• CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Hay que tener  información sobre determinadas situaciones que se dan en el desarrollo de la carrera, una de ellas es la posibilidad de aparición de Pensamientos Negativos del tipo; “estoy muy cansado” “no puedo mas”, “ me duelen mucho las piernas”, “no lo voy a conseguir”,”estoy sufriendo en las bajadas”…

Para aprender a eludir la presencia de pensamientos negativos e intentar de controlarlos, deberéis de tener preparada una Palabra Clave, por ejemplo; ¡STOP!, ¡BASTA!, … de forma que cuando en la carrera se presenten los pensamientos negativos, utilizamos la palabra clave con mucha energía para cortarlos tajantemente. Conviene elaborar una lista de Pensamientos Alternativos

Podemos aprovechar sesiones de entrenamientos duros para entrenar el control de pensamientos negativos mediante la secuencia “Palabra clave – Pensamiento alternativo”. De este modo que si se presentan durante la carrera tendremos más confianza y seguridad al saber que somos capaces de controlar estos  pensamientos negativos.

PALABRA CLAVE:    “ ¡¡¡¡¡………!!!!!!

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS; 1.- “ …..……  2.- “ ………. “  3.-“…………”………

Durante las diferentes etapas en las que transcurren estas pruebas, el estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto, de norte a sur, de blanco a negro, pasando de estar alegres a estar suplicando para que llegue de la carrera. Por eso es importante estar preparado frente a los malos momentos que puedan llegar para hacerles frente. Si realmente nos hemos concienciado para correr esta prueba, cuando lleguen a los momentos duros o críticos de la carrera (paso por San Adrián, Aizkorri) actuaremos de modo que no nos vamos a dejar por los P-, sino que actuaremos sobreponiéndonos incluso al cansancio físico;“hay que seguir”,”ahora ya no puedo parar”, etc. Pensar en el “aquí- ahora”,etc.

 

• CONTROL DE LA ANSIEDAD PRE Y/O COMPETITIVA

Lograr el nivel de activación adecuado mediante el uso de ejercicios de relajación, respiración.

Lleva a cabo unos sencillos ejercicios de relajación y respiración tanto para facilitar el sueño las noches previas a la carrera, como para controlar la activación el día anterior a la carrera o el mismo día de la prueba justo antes de la salida.

 

El día anterior a la carrera:

– En un lugar tranquilo, túmbate en una posición cómoda, con los ojos cerrados y las piernas y los brazos sueltos.

– Recorre mentalmente tu cuerpo e identifica las zonas de mayor tensión.

– Concéntrate en esas zonas y sin esfuerzo intenta relajarlas muy despacio, que cada vez estén más sueltas.

– También puedes imaginar sensaciones de pesadez o calor en las manos, los brazos y las piernas.

– Para finalizar, vuelve a repasar mentalmente las zonas de mayor tensión y observa los cambios que se hayan producido.

 

Antes de la salida:

–  Respira profundamente y suelta toda la tensión.

–  Respira con el diafragma cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca, e intenta controlar el ritmo de la respiración.

–  Procura que la respiración sea cada vez un poco más lenta, más pausada, más relajada.

–  Cada persona se relaja mejor con unos ejercicios que con otros. Debes encontrar los que a ti, en particular, te resulten más útiles.

• NIVEL DE AUTOCONFIANZA

Hay que conseguir tener una Actitud Positiva. Debéis de mantener buen nivel de autoconfianza durante largos periodos de tiempo, y mantener las expectativas de éxito, utilizando un autodiálogo interno en todo momento, con pensamientos positivos con frases de ánimo que ayuden a sentirte bien. Podéis elaborar una lista con  imágenes y frases propias del tipo;¡ánimo, tú puedes!,”estoy bien preparado/a y puedo lograrlo”,”¡aúpa!”,” ¡venga «tu nombre»”!, “¡venga, sigue que lo estás consiguiendo”, “¡a por ello!”, etc.

El sentir que eres capaz de superar momentos malos, os aportará principalmente una mayor sensación de control sobre la situación que vais a pasar o que estáis pasando. Además, conociendo los objetivos, debéis de tener Autoconfianza, ser valientes y no tener miedo.

El mantener un alto nivel de motivación, cuando se vencen dificultades a lo largo de la carrera, suele producir una emoción cargada de satisfacción personal, ingrediente fundamental para este tipo de pruebas.

• PRE – COMPETICION  (Antes de la Salida) 

– Programa bien todo lo que tienes que hacer el día de la carrera hasta el momento de la salida.

– Levántate, desayuna tranquilamente. Llega al lugar de la salida con tiempo para prepararte y calentar sin prisas.

– Si te encuentras sobreactivado, antes del calentamiento puedes hacer algunos ejercicios de relajación.

– Justo antes de salir, recuerda tu primer objetivo parcial y tu plan para conseguirlo.

 

• DURANTE LA COMPETICION

 

– Sigue el plan que hayas trazado antes de la carrera.

– Cada vez que consigas uno de tus objetivos parciales, recuérdate que has sido capaz, que estás más cerca del objetivo final.

– Cada ciertos kilómetros piensa si las cosas van como habías pensado. Si es así, felicítate, estás controlando la carrera. Si no es así, contrólala replanteando tus objetivos.

– No hagas una valoración de tu rendimiento hasta que no hayas terminado. Durante la carrera, lo importante es que te esfuerces inteligentemente para alcanzar el mejor resultado posible.

• POST – COMPETICION

Y por último, algunos consejos  para después de la carrera;

-Es muy conveniente sacar conclusiones de lo realizado cara a posteriores participaciones, pero no evaluéis el rendimiento hasta terminar la carrera completa, e incluso dejar pasar algunos días para experimentar todas tus emociones y analizar constructivamente todo lo ocurrido.

– Si es posible cuando concluya la carrera antes de hablar con nadie, dedica un tiempo con tu entrenador para valorar los resultados obtenidos en función de los objetivos propuestos.

– La victoria en la competición no es el único elemento para considerar nuestro éxito. Aprovecha para analizar cómo ha sido la carrera y repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien.

– Saca conclusiones que te sirvan para mejorar en el futuro,  felicítate y prémiate por todo lo que has conseguido.

Espero que os haya resultado de utilidad y recordad que la Ehunmilak y la G2haundiak también “se corren con la cabeza”.

¡ANIMO  Y  A  DISFRUTAR!

Rosa Guisasola (Psicóloga del Deporte) 

“Nadie sabe de lo que es capaz hasta que lo intenta”

(*) Buceta, J.M.; López de la Llave A.; Pérez-Llantada; Vallejo M. y del Pino M.D (2002); “Intervención psicológica con corredores de maratón: Características y valoración del programa aplicado en el maratón de Madrid. Facultad de Psicología. UNED-Deporte.

 

 

Una de las capacidades físicas y seguramente la más importante que ha de tener un deportista que ser dedica a pruebas de larga duración como una ultratrail, es la capacidad o resistencia aeróbica. Un corredor de ultratrail depende esencialmente de su sistema aeróbico para producir energía y poder mantener la intensidad de ejercicio durante largas horas.

Una buena capacidad aeróbica nos permite soportar un ritmo bajo-medio durante un tiempo prolongado y también el poder mantener un ritmo de ejercicio más alto sin que esto suponga una fatiga prematura.  Por lo tanto, el entrenamiento dirigido a la mejora de la capacidad aeróbica resulta vital para aumentar nuestro rendimiento en un ultratrail y por ello, gran parte de nuestra preparación debería ir dirigida a la mejora de esta cualidad.

Tradicionalmente se ha pensado que la mejor forma para intentar aumentar la resistencia aeróbica, consistía en llevar a cabo largas sesiones de entrenamiento a baja intensidad. En la actualidad, parece que se impone el pensamiento de que podemos conseguir una mejor adaptación aeróbica, combinando diferentes intensidades de entrenamiento (cercanas e incluso ligeramente por encima del umbral aeróbico) y duración. La clave parece estar en entrenar a diferentes intensidades y encontrar la intensidad adecuada para cada duración del ejercicio.

Podemos establecer el ritmo equivalente a nuestro umbral aeróbico de la siguiente manera. Antes de nada, debemos conocer cuál es la intensidad máxima que podemos soportar durante 1 hora. Esta referencia la podemos tomar mediante la frecuencia cardiaca, la velocidad o el ritmo de carrera. Mi recomendación es que toméis como referencia la frecuencia cardiaca, debido a que al correr por el monte, la orografía y los cambios de desnivel hacen que sea imposible mantener una velocidad constante.

En corredores principiantes, podríamos situar este umbral aeróbico en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima que se puede mantener durante aproximadamente 1 hora y un 85% en corredores de mayor nivel. Por ejemplo, sabiendo que podemos correr durante 1h a 170 pulsaciones por minuto, podríamos calcular nuestro umbral aeróbico entre 127 y 144 pulsaciones por minuto.

Una vez que tenemos claro a qué intensidades deberíamos entrenar para mejorar nuestra resistencia aeróbica, ¿cómo podemos medir y comprobar que estamos mejorando dicha capacidad?

Antes de nada, hablemos del siguiente concepto “desacople aeróbico”.

Entendemos por desacople aeróbico, el parámetro o la medida que nos permite saber el grado de eficiencia y resistencia aeróbica de un individuo. Es la forma en la que nuestra frecuencia cardiaca reacciona ante una intensidad de ejercicio más o menos estable. A una intensidad determinada y a medida que transcurre el tiempo, lo normal es que el pulso vaya aumentando a medida que nuestros músculos van cansándose y necesitan un mayor aporte de oxígeno o que el ritmo de carrera caiga a medida que tratamos de mantener una frecuencia cardiaca determinada. Este desacople entre la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera es conocido como desacople aeróbico. Cuanto más resistentes somos a la fatiga, este desacople o diferencia entre el pulso y el ritmo es menor. Es decir, si corremos a una intensidad más o menos estable de forma prolongada, a pesar de que los minutos vayan transcurriendo, nuestra frecuencia cardiaca debería aumentar en menor medida. Lógicamente, este desacople aeróbico tiende a ser mayor cuanto mayor es el ritmo o cuanto más largo es el esfuerzo.

El desacople aeróbico puede resultar una herramienta muy útil para comprobar la evolución de nuestra resistencia aeróbica y consecuentemente nuestro rendimiento. También es un dato muy útil a la hora de estimar la intensidad o el ritmo de carrera que podemos tolerar para una distancia o tiempo determinado, algo que nos puede ayudar enormemente a establecer nuestra intensidad de carrera dependiendo de la duración del ejercicio.

En la siguiente gráfica, podemos apreciar la evolución de la frecuencia cardiaca y de la velocidad en el transcurso de un ultratrail disputado recientemente. Si dividimos la prueba en 2 partes de una duración más o menos parecida, comprobamos como en la primera mitad, el corredor en cuestión, ha mantenido una velocidad media de 8.2k/h y una frecuencia cardiaca de 157 ppm. Si analizamos la segunda mitad de la carrera, vemos que la velocidad media ha sido de 7.4k/h y el pulso medio 144 ppm. Si en cada mitad dividimos la velocidad por el pulso, el resultado es de un ratio de 0.052 y 0.051 en la primera y segunda mitad respectivamente. Si al ratio de la primera mitad le restamos el de la segunda, obtenemos un valor de 0,001 y si finalmente este último valor lo dividimos por el ratio de la primera mitad, obtenemos un desacople aeróbico de 0,01% (prácticamente nulo)

 

 

En este caso y a pesar de que la velocidad de carrera ha disminuido en la segunda mitad, apenas se rompe la linealidad entre ambos parámetros y por lo tanto apenas existe desacople aeróbico. Teniendo en cuenta la duración y la dureza de la prueba (casi 11h y m+) podemos afirmar que la capacidad aeróbica de este corredor es excelente. Un adecuado entrenamiento aeróbico debería ir encaminado a producir desacoples no superiores a un 5%

No debemos olvidar que este desacople puede verse afectado también por el calor, la deshidratación y la altitud que producen alteraciones de la frecuencia cardiaca.

Para acabar, señalar que a pesar de que la resistencia aeróbica es una capacidad esencial en un corredor de larga distancia, no debemos olvidarnos de otras capacidades que también tienen influencia en el rendimiento. Personalmente os recomiendo que periódicamente llevéis a cabo sesiones de entrenamiento con el fin de comprobar la evolución del desacople aeróbico ya que esto os puede ayudar a orientar el entrenamiento posteriormente.

Jon Aranburu

@Mitocondrion

Dentro de las premisas del proceso del entrenamiento, resulta obvio que la planificación es un concepto prácticamente ineludible y que supone el punto de partida o la fase en la que se sustenta todo el desarrollo posterior.

Hoy en día, es muy difícil entender el entrenamiento, sin un esfuerzo previo, con el fin de lograr unos objetivos o hacer realidad diversos propósitos. El hecho de planificar exige respetar una serie de pasos establecidos previamente.

Antes de nada, creo que debe quedar claro que una buena planificación no garantiza el éxito deportivo o lograr los objetivos establecidos, pero es indudable que puede ayudarnos a acercarnos a él. Cualquier objetivo deportivo exige tener en perspectiva innumerables variables y condicionantes que limitarán y modularán el plan a seguir.

Lejos de tratar de destacar la importancia de una buena planificación y de explicar cómo debería diseñarse un plan de entrenamiento, me gustaría señalar que una adecuada planificación no tiene por qué ser estricta. En mi opinión, una planificación sin perder de vista el camino por el cual queremos seguir, debe permanecer abierta y tener un amplio margen de flexibilidad para poder adecuarla a nuestras necesidades y a los acontecimientos que inevitablemente vamos a encontrarnos en ese camino. Creo que el pretender seguir un plan muy hermético e intentar controlarlo todo desde el primer momento puede resultar un arma de doble filo que puede ir en contra del atleta e incluso provocar frustración, estrés y un agotamiento psicológico prematuro cuando el control total no es posible o requiere esfuerzos extraordinarios.

En una planificación más o menos tradicional del entrenamiento, deberíamos tener en cuenta aspectos fundamentales como las pruebas o competiciones en las que se va a participar y los objetivos con los que se afrontan. Informarse sobre el calendario de pruebas y las características de las mismas es importante para que no nos sorprendan y saber cuáles pueden ser más apropiadas. Programar competiciones secundarias de manera cuidadosa, puede ayudar de manera determinante a lograr estados de forma y psicológicos óptimos.

También puede resultar interesante programar sesiones de entrenamiento muy concretas como sesiones de entrenamientos “largos” y o específicos (hablamos de la ultradistancia).

Tanto las competiciones como éstas sesiones de entrenamiento con una carga de trabajo elevada, pueden generar niveles de fatiga importantes y es conveniente valorar y calcular el periodo de recuperación y descanso que pueden requerir.

Asimismo, puede resultar clave analizar las características de las competiciones (distancia, desnivel, altitud, horario, tipo de recorrido, estimación de la duración, etc.) así como las condiciones ambientales más frecuentes (temperatura, humedad, viento, etc.) para no llevarnos sorpresas y para poder adaptarnos a estas variables de la mejor manera posible.

Unas determinadas características de aquellas pruebas en las que hemos centrado nuestros objetivos pueden condicionar y ayudarnos a orientar de manera específica el tipo de entrenamiento a seguir.

Otros aspectos relativos a los avituallamientos, alimentación e hidratación, calzado y ropa técnica, etc. también deben tener su lugar a la hora de programar y planificar minuciosamente las sesiones de entrenamiento y las competiciones.

Pero centrémonos en la periodización del entrenamiento. Entendemos por periodización, la planificación sistemática del entrenamiento, mediante la cual tratamos de lograr el mejor rendimiento posible en las competiciones más importantes de la temporada.

La periodización permite dividir una temporada en distintas fases de entrenamiento y estas fases se caracterizan por unos factores y objetivos distintos (volumen, intensidad, frecuencia, tipo de ejercicios, etc.) en cada una de las fases.

Hoy en día se identifican diferentes modelos de periodización (tradicional, polarizada, inversa, por bloques…) y no son pocos los esfuerzos e investigaciones por tratar de medir la eficacia de cada una de ellas para alcanzar el mejor rendimiento. Personalmente me sorprende el empeño con el que muchos entrenadores intentan etiquetar y que sus planificaciones encajen con la máxima exactitud dentro de estos modelos de periodización y echo en falta más transgresores con ganas de salirse del tiesto.

Durante más de dos décadas he tenido la oportunidad de probar en mis propias carnes y en las de otros deportistas, diferentes tipos de periodización o distintas aproximaciones, a veces intencionadamente, en otras, obligado por la necesidad de introducir cambios e incluso en alguna ocasión por mera casualidad. Al hacerlo, he tratado de satisfacer mi curiosidad dejándome a veces llevar por el instinto (algo que un entrenador o deportista nunca puede olvidar) con el objetivo de buscar el mejor rendimiento en diferentes disciplinas deportivas, llegando incluso a plantear formas de entrenar que para muchos puristas, rozarían el sacrilegio.

Tras numerosos “experimentos”, no podría catalogar ninguna de estas estrategias como inútiles o infructuosas, pero, tampoco como superiores o más efectivas. Si algo he podido constatar durante estos años es la gran capacidad de respuesta de nuestro organismo a prácticamente todas las estrategias de entrenamiento, (sigan un modelo o no) puestas en práctica a veces incluso rompiendo con las recomendaciones del entrenamiento generales.

Sorprendentemente hoy en día permanecen incuestionables dentro de la teoría del entrenamiento muchos conceptos y dogmas que fueron establecidos hace mucho cuando las condiciones de estudio eran muy diferentes a las que nos podemos encontrar actualmente. No intento desprestigiar el concepto de la periodización deportiva pero cuando has probado una forma de entrenar y posteriormente has puesto en práctica otra prácticamente opuesta y en ambos casos el resultado ha sido “sorprendentemente” satisfactorio empiezas a preguntarte si no estamos siendo víctimas de esa manía o empeño del ser humano en medirlo todo y que todo encaje en un modelo prestablecido.

Recientemente me ha alegrado encontrarme con algún que otro estudio que precisamente pone en cuestión el concepto de periodización del entrenamiento actual señalando que muchos modelos se apoyan en unas bases que pueden haber quedado obsoletas. Por lo tanto, no parece una temeridad como mínimo poner en duda algunos conceptos y leyes sobre el entrenamiento que aun hoy en día se siguen respetando al pie de la letra.

En este sentido, recientemente llamó mi atención un estudio en el que se analizaba el rendimiento de atletas sometidos a una idéntica periodización, pero en dos temporadas sucesivas. A pesar de haber seguido las mismas pautas de entrenamiento, el estado de forma y el rendimiento alcanzado tras sendas rutinas resultó significativamente diferente.

Tanto el ser humano como el rendimiento deportivo son algo extremadamente complejo y ante estos resultados me llama la atención la seguridad y rotundidad con la que muchos atletas y entrenadores declaran saber cuál es la mejor “receta” de entrenamiento para sus atletas. A tenor de los resultados puede parecer algo atrevido.

Soy consciente de que estas reflexiones son muy personales y que puede que no satisfagan a aquellos que están buscando recetas o recomendaciones concretas y que se puedan llevar a la práctica, pero he creído conveniente compartirlas con vosotros para a continuación recomendaros humildemente que en un entorno social en el que los mensajes son cada vez más mediáticos y nos llegan de manera tan contundente y por tan diversos medios, tratéis de ser críticos con toda la información que os llega. No les deis todo el crédito a   los métodos más eficaces, a los ejercicios más completos, a las modas que llegan cada cierto tiempo anunciando nuevos descubrimientos y después desaparecen, a los consejos de deportistas incluso del más alto nivel, a los “aparatos” anunciados por marcas deportivas que prometen grandes mejoras en vuestro rendimiento, a los gurús y entrenadores que garanticen el éxito, ni tan siquiera os fieis al 100% de las conclusiones que modestamente podáis sacar vosotros mismos.

Puede que lo que esté transmitiendo suene un tanto negacionista. En absoluto lo pretende ser. Lamentablemente o afortunadamente hoy en día el hombre moderno, tras haber visto reducidas muchas de sus capacidades físicas, dispone de un margen inmenso para mejorar dichas aptitudes. La gran mayoría de personas no creerían lo que con un entrenamiento repetido, aplicado con sentido común y progresivo (sin tener que seguir ningún modelo o formula) serían capaces de conseguir. Tan solo quiero contribuir a ampliar un poco el horizonte y a romper ciertos moldes.

Saludos a todos…y a romper moldes!

Jon Aranburu

www.jonaranburu.com

 

 

 

de Atletismo y profesor de educación