Todav\u00eda es invierno y los temporales que en las \u00faltimas semanas han afectado a muchas zonas de nuestra geograf\u00eda as\u00ed nos lo han hecho recordar. Salvo algunos que quiz\u00e1 tengan\u00a0 la suerte de vivir en zonas con una climatolog\u00eda mucho m\u00e1s benigna, la mayor\u00eda nos tenemos que resignar ante la llegada de frentes y borrascas tan habituales por estas fechas y que a menudo dificultan el poder realizar los entrenamientos en nuestras monta\u00f1as y recorridos de entrenamiento habituales de manera id\u00f3nea.<\/p>\n
Hoy en d\u00eda el material y las prendas t\u00e9cnicas de entrenamiento han mejorado considerablemente y nos permiten entrenar bajo condiciones de frio y lluvia de una manera bastante eficiente.<\/p>\n
Es incuestionable que la monta\u00f1a no es la misma cuando se encuentra \u201ccargada\u201d de nieve como es el caso de muchas zonas en estos momentos o cuando llueve sin parar y el frio acaba penetr\u00e1ndonos hasta los huesos. En sesiones de entrenamiento relativamente cortas, puede que esto no suponga un inconveniente tan importante pero las condiciones climatol\u00f3gicas adversas se convierten en un problema cuando llega el momento de llevar a cabo una sesi\u00f3n de entrenamiento larga. A pesar de que todav\u00eda nos encontramos relativamente lejos del mes de julio, es ya el momento de ir aumentando paulatinamente la duraci\u00f3n de nuestras sesiones de entrenamiento y de ir habitu\u00e1ndonos a recorrer distancias progresivamente m\u00e1s largas. La nieve \u00a0y sobre todo el barro acumulado en el monte durante estos d\u00edas de invierno, hace que muchos de los itinerarios y rutas de trail habituales de entrenamiento est\u00e9n impracticables.<\/p>\n
Resumiendo, debido al estado de la monta\u00f1a y del mal tiempo nos vemos en la encrucijada de c\u00f3mo solventar ese entrenamiento de unas cuantas horas que ten\u00edamos previsto realizar.<\/p>\n
Entrenar de manera normal por la monta\u00f1a haciendo los recorridos habituales aunque en la mayor\u00eda de ellos haya varios palmos de nieve. A pesar de que podemos acumular las horas de entrenamiento programadas y cumplir con nuestro plan de entrenamiento, nos veremos entorpecidos en gran manera para transitar por muchos tramos y m\u00e1s que un verdadero entrenamiento de Trail se convertir\u00e1 en una traves\u00eda monta\u00f1era invernal. Nuestra velocidad se vera disminuida de manera importante al no poder correr o trotar por muchas zonas y adem\u00e1s correremos el riesgo de sufrir alguna ca\u00edda o accidente del que podr\u00edamos lamentarnos mas tarde. Digamos que como forma de disfrutar de la monta\u00f1a de manera relajada, este \u201centrenamiento\u201d est\u00e1 muy bien pero si el mal estado del monte para desplazarnos con fluidez y correr sin perder el equilibrio y pegarnos la gran torta se prolonga durante varias semanas, podemos acabar aburridos si no desesperados.<\/p>\n
Otra alternativa seria la de Intentar llevar a cabo el plan B.<\/p>\n
Si el objetivo de nuestra sesi\u00f3n de entrenamiento es el de realizar una sesi\u00f3n larga y trabajar nuestra capacidad aer\u00f3bica adem\u00e1s de buscar una adaptaci\u00f3n a nivel muscular a largas distancias, podremos utilizar recorridos alternativos (no de monta\u00f1a) que no suban a mucha altitud para poder evitar las zonas complicadas. Generalmente este entrenamiento tiene algunos inconvenientes. Por un lado al no poder subir a mucha altura, no habr\u00e1 grandes desniveles y eso implica que una gran parte del entrenamiento la pasaremos corriendo, lo que aumentar\u00e1 la velocidad y la intensidad del entrenamiento. Este factor supondr\u00e1 una demanda muscular significativamente mayor y un mayor riesgo de lesiones por sobrecarga (sobre todo si no estamos habituados). Podemos incluir puertos de carretera que nos permitir\u00edan acumular ciertos desniveles pero la dureza del asfalto \u00a0y el hecho de que al contrario de lo que ocurre cuando bajamos por el monte, no encontremos ning\u00fan obst\u00e1culo en el camino, hacen que nuestra zancada sea en todo momento exactamente la misma. Esta repetitividad provoca un efecto similar al de un martillo golpeando en el mismo punto de nuestra articulaci\u00f3n con lo que estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de lesionarnos<\/p>\n
Otra forma de arregl\u00e1rnoslas para intentar llevar a cabo un entrenamiento efectivo, ser\u00eda completar \u00a0una sesi\u00f3n de entrenamiento intentando aproximarnos a la duraci\u00f3n programada utilizando otros medios. Tened en cuenta que lo que nos interesa en estos momentos es entrenar nuestro motor aer\u00f3bico y nuestra fuerza y resistencia muscular. Tratamos de que vayamos mejorando nuestra capacidad de mantener un ritmo o una intensidad no muy exigente durante cada vez m\u00e1s tiempo y que nuestras piernas se hagan m\u00e1s fuertes y que aguanten m\u00e1s tiempo sin fatigarse. Para lograr este objetivo, podemos dise\u00f1ar una sesi\u00f3n de entrenamiento variada en la que el objetivo sea acumular horas de entrenamiento trabajando nuestro motor a \u201cbajas revoluciones\u201d vali\u00e9ndonos de una bicicleta, tapiz o cinta rodante y el\u00edptica combinando adem\u00e1s estos elementos con ejercicios de fortalecimiento muscular.<\/p>\n
La mayor\u00eda de nosotros hoy en d\u00eda tiene acceso a alg\u00fan gimnasio o centro deportivo en el que cuentan con este equipamiento e incluso algunos disponen de ellos en su propia casa. La bicicleta nos puede dar mucho juego durante toda la preparaci\u00f3n ya que nos permite acumular horas de entrenamiento de manera f\u00e1cil sin la carga que conlleva el correr. Adem\u00e1s nos permite subir desniveles en forma de puertos lo que nos permite simular las subidas que podr\u00edamos encontrarnos en cualquier recorrido de trail. Adem\u00e1s es una herramienta muy valiosa para entrenar manteniendo cierta intensidad pero al mismo tiempo reduciendo la carga muscular derivada del impacto que se produce al correr. Tambi\u00e9n nos puede venir muy bien para trabajar la fuerza subiendo desniveles y pedaleando con desarrollos fuertes.<\/p>\n
Los tapices o cintas con posibilidad de variar la inclinaci\u00f3n nos permiten acumular muchos metros de desnivel sin la necesidad de tener que bajarlos reduciendo as\u00ed el impacto muscular y el tiempo total del entrenamiento. Podemos subir y subir variando el grado de inclinaci\u00f3n, acumulando desniveles que serian muy dif\u00edciles de lograr de manera continuada en la monta\u00f1a. Al poder graduar\u00a0 \u201ca la carta\u201d la velocidad y la pendiente, este m\u00e9todo nos permite entrenar de manera muy espec\u00edfica. De todas formas ten\u00e9is que ser conscientes que estas maquinas no pueden sustituir por completo al entrenamiento especifico en el monte en el que la variabilidad del terreno nos obliga a correr de manera muy diferente teniendo que adaptar el tipo de pisada, de zancada y la coordinaci\u00f3n constantemente.<\/p>\n
La bici el\u00edptica tambi\u00e9n es otro elemento valido sobre todo si queremos reducir el impacto y la carga del entrenamiento manteniendo la intensidad.<\/p>\n
Los ejercicios de fuerza\u00a0 nos vendr\u00e1n de maravilla para aumentar la duraci\u00f3n del esfuerzo y adem\u00e1s estaremos incidiendo de manera directa en la mejora de\u00a0 esta cualidad tan importante en el rendimiento<\/p>\n
Para un entrenamiento de\u00a0 4 horas, un ejemplo de este tipo de entrenamiento que os planteo ser\u00eda el siguiente:<\/p>\n
| Duracion<\/td>\n | Ejercicio<\/td>\n<\/tr>\n |
| 30 min<\/td>\n | CORRER \u00a0por pistas y terreno ondulado<\/td>\n<\/tr>\n |
| 20 min<\/td>\n | EJERC. DE FUERZA\u00a0 3x 8-15 rep. x 4-5 ejercicios( tren inferior y superior)<\/td>\n<\/tr>\n |
| 60 min<\/td>\n | BICI subiendo alg\u00fan puerto y jugando con diferentes desarrollos<\/td>\n<\/tr>\n |
| 40 min<\/td>\n | CORRER EN TAPIZ acumulando desnivel -variando el % de inclinaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n |
| 30 min<\/td>\n | ELIPTICA manteniendo ritmo constante a baja intensidad<\/td>\n<\/tr>\n |
| 20 min<\/td>\n | EJERC. DE FUERZA . Repetir<\/td>\n<\/tr>\n |
| 40 min<\/td>\n | CORRER. En asfalto predominantemente en terreno llano<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<\/table>\n <\/div> <\/div> <\/div>\n Esta sesi\u00f3n de 4h es l\u00f3gicamente solo un ejemplo y ofrece muchas variantes y adaptaciones. Lo mas importante es que podr\u00e9is acumular un volumen importante de trabajo aer\u00f3bico de forma variada y el entrenamiento no se os har\u00e1 sorprendentemente ameno. Adem\u00e1s dentro del entrenamiento podr\u00e9is programar con exactitud en qu\u00e9 momento quer\u00e9is aumentar o reducir la intensidad.<\/p>\n Este tipo de entrenamiento lo podemos utilizar tambi\u00e9n a lo largo de la semana variando su duraci\u00f3n. L\u00f3gicamente a medida que se acerque la fecha del ultratrail nos veremos obligados a realizar estos entrenamientos largos de manera mas especifica en el monte, que es para lo que estamos entrenando pero a pesar de ello el entrenamiento multidisciplinar planteado lo pod\u00e9is incluir tambi\u00e9n mas adelante como forma de reducir la intensidad en alguna semana manteniendo esa sesi\u00f3n larga.<\/p>\n Por tanto cuando el estado de la monta\u00f1a no sea el mejor y las condiciones meteorol\u00f3gicas se os vuelvan en contra, no os pong\u00e1is nerviosos, tened paciencia y jugad con inteligencia. Evitad correr el riesgo de lesionaros, golpearos y agobiaros .Pronto llegaran los hermosos d\u00edas de primavera\u00a0 para disfrutar del monte y adem\u00e1s si os hab\u00e9is preparado para ello mediante este tipo de entrenamiento, os encontrareis plet\u00f3ricos.<\/p>\n No hay excusas!<\/p>\n Jon Aranburu<\/p>\n www.jonaranburu.com<\/p>\n Twitter: MitocondrION <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Todav\u00eda es invierno y los temporales que en las \u00faltimas […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2002,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-2004","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2004","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2004"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2004\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5321,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2004\/revisions\/5321"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2002"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2004"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2004"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2004"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}} |