{"id":6431,"date":"2018-04-21T06:06:31","date_gmt":"2018-04-21T05:06:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ehunmilak.com\/banatze-aerobikoa\/"},"modified":"2018-04-21T06:10:02","modified_gmt":"2018-04-21T05:10:02","slug":"desacople-aerobico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/desacople-aerobico\/","title":{"rendered":"DESACOPLE AEROBICO"},"content":{"rendered":"

Una de las capacidades f\u00edsicas y seguramente la m\u00e1s importante que ha de tener un deportista que ser dedica a pruebas de larga duraci\u00f3n como una ultratrail, es la capacidad o resistencia aer\u00f3bica. Un corredor de ultratrail depende esencialmente de su sistema aer\u00f3bico para producir energ\u00eda y poder mantener la intensidad de ejercicio durante largas horas.<\/span><\/p>\n

Una buena capacidad aer\u00f3bica nos permite soportar un ritmo bajo-medio durante un tiempo prolongado y tambi\u00e9n el poder mantener un ritmo de ejercicio m\u00e1s alto sin que esto suponga una fatiga prematura. \u00a0Por lo tanto, el entrenamiento dirigido a la mejora de la capacidad aer\u00f3bica resulta vital para aumentar nuestro rendimiento en un ultratrail y por ello, gran parte de nuestra preparaci\u00f3n deber\u00eda ir dirigida a la mejora de esta cualidad.<\/span><\/p>\n

Tradicionalmente se ha pensado que la mejor forma para intentar aumentar la resistencia aer\u00f3bica, consist\u00eda en llevar a cabo largas sesiones de entrenamiento a baja intensidad. En la actualidad, parece que se impone el pensamiento de que podemos conseguir una mejor adaptaci\u00f3n aer\u00f3bica, combinando diferentes intensidades de entrenamiento (cercanas e incluso ligeramente por encima del umbral aer\u00f3bico) y duraci\u00f3n. La clave parece estar en entrenar a diferentes intensidades y encontrar la intensidad adecuada para cada duraci\u00f3n del ejercicio. <\/span><\/p>\n

Podemos establecer el ritmo equivalente a nuestro umbral aer\u00f3bico de la siguiente manera. Antes de nada, debemos conocer cu\u00e1l es la intensidad m\u00e1xima que podemos soportar durante 1 hora. Esta referencia la podemos tomar mediante la frecuencia cardiaca, la velocidad o el ritmo de carrera. Mi recomendaci\u00f3n es que tom\u00e9is como referencia la frecuencia cardiaca, debido a que al correr por el monte, la orograf\u00eda y los cambios de desnivel hacen que sea imposible mantener una velocidad constante. <\/span><\/p>\n

En corredores principiantes, podr\u00edamos situar este umbral aer\u00f3bico en torno al 75% de la frecuencia cardiaca m\u00e1xima que se puede mantener durante aproximadamente 1 hora y un 85% en corredores de mayor nivel. Por ejemplo, sabiendo que podemos correr durante 1h a 170 pulsaciones por minuto, podr\u00edamos calcular nuestro umbral aer\u00f3bico entre 127 y 144 pulsaciones por minuto. <\/span><\/p>\n

Una vez que tenemos claro a qu\u00e9 intensidades deber\u00edamos entrenar para mejorar nuestra resistencia aer\u00f3bica, \u00bfc\u00f3mo podemos medir y comprobar que estamos mejorando dicha capacidad? <\/span><\/p>\n

Antes de nada, hablemos del siguiente concepto \u201c<\/span>desacople aer\u00f3bico<\/b>\u201d. <\/span><\/p>\n

Entendemos por desacople aer\u00f3bico, el par\u00e1metro o la medida que nos permite saber el grado de eficiencia y resistencia aer\u00f3bica de un individuo. Es la forma en la que nuestra frecuencia cardiaca reacciona ante una intensidad de ejercicio m\u00e1s o menos estable. A una intensidad determinada y a medida que transcurre el tiempo, lo normal es que el pulso vaya aumentando a medida que nuestros m\u00fasculos van cans\u00e1ndose y necesitan un mayor aporte de ox\u00edgeno o que el ritmo de carrera caiga a medida que tratamos de mantener una frecuencia cardiaca determinada. Este desacople entre la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera es conocido como desacople aer\u00f3bico. Cuanto m\u00e1s resistentes somos a la fatiga, este desacople o diferencia entre el pulso y el ritmo es menor. Es decir, si corremos a una intensidad m\u00e1s o menos estable de forma prolongada, a pesar de que los minutos vayan transcurriendo, nuestra frecuencia cardiaca deber\u00eda aumentar en menor medida. L\u00f3gicamente, este desacople aer\u00f3bico tiende a ser mayor cuanto mayor es el ritmo o cuanto m\u00e1s largo es el esfuerzo. <\/span><\/p>\n

El desacople aer\u00f3bico puede resultar una herramienta muy \u00fatil para comprobar la evoluci\u00f3n de nuestra resistencia aer\u00f3bica y consecuentemente nuestro rendimiento. Tambi\u00e9n es un dato muy \u00fatil a la hora de estimar la intensidad o el ritmo de carrera que podemos tolerar para una distancia o tiempo determinado, algo que nos puede ayudar enormemente a establecer nuestra intensidad de carrera dependiendo de la duraci\u00f3n del ejercicio.<\/span><\/p>\n

En la siguiente gr\u00e1fica, podemos apreciar la evoluci\u00f3n de la frecuencia cardiaca y de la velocidad en el transcurso de un ultratrail disputado recientemente. Si dividimos la prueba en 2 partes de una duraci\u00f3n m\u00e1s o menos parecida, comprobamos como en la primera mitad, el corredor en cuesti\u00f3n, ha mantenido una velocidad media de 8.2k\/h y una frecuencia cardiaca de 157 ppm. Si analizamos la segunda mitad de la carrera, vemos que la velocidad media ha sido de 7.4k\/h y el pulso medio 144 ppm. Si en cada mitad dividimos la velocidad por el pulso, el resultado es de un ratio de 0.052 y 0.051 en la primera y segunda mitad respectivamente. Si al ratio de la primera mitad le restamos el de la segunda, obtenemos un valor de 0,001 y si finalmente este \u00faltimo valor lo dividimos por el ratio de la primera mitad, obtenemos un desacople aer\u00f3bico de 0,01% (pr\u00e1cticamente nulo)<\/span><\/p>\n

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En este caso y a pesar de que la velocidad de carrera ha disminuido en la segunda mitad, apenas se rompe la linealidad entre ambos par\u00e1metros y por lo tanto apenas existe desacople aer\u00f3bico. Teniendo en cuenta la duraci\u00f3n y la dureza de la prueba (casi 11h y m+) podemos afirmar que la capacidad aer\u00f3bica de este corredor es excelente. Un adecuado entrenamiento aer\u00f3bico deber\u00eda ir encaminado a producir desacoples no superiores a un 5%<\/p>\n

No debemos olvidar que este desacople puede verse afectado tambi\u00e9n por el calor, la deshidrataci\u00f3n y la altitud que producen alteraciones de la frecuencia cardiaca.<\/p>\n

Para acabar, se\u00f1alar que a pesar de que la resistencia aer\u00f3bica es una capacidad esencial en un corredor de larga distancia, no debemos olvidarnos de otras capacidades que tambi\u00e9n tienen influencia en el rendimiento. Personalmente os recomiendo que peri\u00f3dicamente llev\u00e9is a cabo sesiones de entrenamiento con el fin de comprobar la evoluci\u00f3n del desacople aer\u00f3bico ya que esto os puede ayudar a orientar el entrenamiento posteriormente.<\/p>\n

Jon Aranburu<\/p>\n

@Mitocondrion<\/p>\n<\/div>

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