{"id":6620,"date":"2018-06-25T06:05:28","date_gmt":"2018-06-25T05:05:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ehunmilak.com\/errekuperazioa-gure-aliaturik-onena\/"},"modified":"2018-06-25T06:10:11","modified_gmt":"2018-06-25T05:10:11","slug":"la-recuperacion-nuestra-mejor-aliada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ehunmilak.com\/es\/la-recuperacion-nuestra-mejor-aliada\/","title":{"rendered":"LA RECUPERACION. NUESTRA MEJOR ALIADA"},"content":{"rendered":"

Dentro del entrenamiento, el proceso de recuperaci\u00f3n es una parte fundamental a la que no siempre se le presta la debida atenci\u00f3n. Podr\u00edamos decir que la recuperaci\u00f3n es tan importante como lo puede ser la mejor o la m\u00e1s dura de nuestras sesiones de entrenamiento.<\/p>\n

No se puede entender el entrenamiento sin la correspondiente fase de recuperaci\u00f3n en la que se posibilitan las adaptaciones y por siguiente se obtienen los beneficios que buscamos mediante el mismo. Es precisamente mientras descansamos y especialmente mientras dormimos, cuando se activan y ponen en marcha en nuestro cuerpo los procesos biol\u00f3gicos para responder de manera adecuada a los est\u00edmulos a los que nos hemos sometido y cuando verdaderamente nuestro organismo se hace fuerte para asimilarlos y estar m\u00e1s preparado para recibir otros nuevos.<\/p>\n

De igual manera que planificamos un plan de entrenamiento, los periodos y fases de recuperaci\u00f3n deber\u00edan estar perfectamente recogidos y previstos en cualquier preparaci\u00f3n que persiga una mejora del rendimiento. Esta planificaci\u00f3n no solo corresponder\u00eda a la recuperaci\u00f3n diaria despu\u00e9s del entrenamiento sino tambi\u00e9n a periodos m\u00e1s prolongados despu\u00e9s de competir o de un periodo de cargas de trabajo elevadas que exigen una dosis de recuperaci\u00f3n concreta y proporcional al nivel de fatiga generado.<\/p>\n

No parece que todos aquellos que entrenan con entusiasmo y que se someten a exigentes reg\u00edmenes de entrenamiento otorguen la misma importancia a descansar y a recuperarse debidamente de todos los esfuerzos a los que contrariamente s\u00ed dan prioridad.<\/p>\n

Algo que debemos tener claro, es que no todos recuperamos de igual manera ante un mismo esfuerzo o trabajo. Hay muchos factores que influyen en nuestra capacidad de recuperaci\u00f3n y que hacen que sea fundamental conocer las necesidades de recuperaci\u00f3n de cada atleta. En el alto rendimiento, es precisamente en la individualizaci\u00f3n de la recuperaci\u00f3n en lo que se est\u00e1 trabajando actualmente y donde se est\u00e1 tratando de incidir para obtener el mayor rendimiento posible.<\/p>\n

Uno de los numerosos factores que afectan al proceso de recuperaci\u00f3n es la edad del deportista. Aunque la evidencia cient\u00edfica es escasa en analizar los motivos, es m\u00e1s que aceptado el pensamiento de que cuanto mayor edad tenga el atleta, mayor tiempo de recuperaci\u00f3n necesitar\u00e1. Por eso, en mi opini\u00f3n son los deportistas de cierta edad los que m\u00e1s importancia dan a la recuperaci\u00f3n. Posiblemente han tenido tiempo de aprender de errores cometidos durante sus dilatadas vidas deportivas y han tomado conciencia de lo importante que resulta recuperar bien para mantener un buen estado de forma y reducir el riesgo de lesionarse.<\/p>\n

Sobre los m\u00e9todos y estrategias de recuperaci\u00f3n m\u00e1s com\u00fanmente utilizadas, podemos hablar de la utilizaci\u00f3n del agua (a diferentes temperaturas) o hidroterapia, la utilizaci\u00f3n de prendas comerciales de compresi\u00f3n, la electroestimulaci\u00f3n, el masaje, el uso de los foam rollers, y por supuesto la nutrici\u00f3n y las horas de sue\u00f1o. Por supuesto, hay otros m\u00e9todos y modalidades de recuperaci\u00f3n, pero en esta ocasi\u00f3n me centrar\u00e9 en los m\u00e1s utilizados y accesibles.<\/p>\n

Respecto a la utilizaci\u00f3n de la inmersi\u00f3n en agua fr\u00eda o en forma de contrastes a diferentes temperaturas, hay que destacar que no se ha podido aun demostrar que estos supongan mejoras directas en el rendimiento, al menos en disciplinas que no implican niveles de intensidad muscular muy elevadas o la repetici\u00f3n de este tipo de esfuerzos.<\/p>\n

Pese a ello, parece que si se han observado mejoras a la hora de reducir los s\u00edntomas de la puesta en marcha del dolor muscular provocado por el ejercicio intenso (a lo que algunos todav\u00eda siguen llamando agujetas) algo que obviamente puede provocar un estado mental positivo o placebo que siempre hay que tener en cuenta. Las prendas de compresi\u00f3n tampoco han podido demostrar cient\u00edficamente mejoras, m\u00e1s all\u00e1 de las que se atribuyen a las sensaciones y percepciones subjetivas. Lo mismo podr\u00edamos decir respecto a los aparatos de electroestimulaci\u00f3n.<\/p>\n

El masaje y la liberaci\u00f3n miofascial mediante los rulos de foam o \u201cfoam rollers\u201d son pr\u00e1cticas y herramientas que son muy utilizadas y que tambi\u00e9n pueden ayudarnos a \u201csentir\u201d que nos ayudan a recuperar.<\/p>\n

Pero sin duda, las estrategias m\u00e1s potentes de las que disponemos para optimizar nuestra recuperaci\u00f3n son la alimentaci\u00f3n y el dormir. Las evidencias cient\u00edficas s\u00ed que son realimente solidas a la hora de atribuir a estos dos factores beneficios significativos en la recuperaci\u00f3n y por consiguiente en el rendimiento deportivo.<\/p>\n

La alimentaci\u00f3n merece un cap\u00edtulo aparte y no hay duda que la nutrici\u00f3n deportiva es uno de los temas m\u00e1s habituales y con el que nos bombardean a nivel publicitario constantemente, por no hablar de las diferentes modas que irrumpen constantemente.<\/p>\n

El sue\u00f1o es el estado \u201cm\u00e1gico\u201d en la que probablemente se dan los mecanismos de adaptaci\u00f3n y mejora m\u00e1s importantes del organismo. Paulatinamente est\u00e1n apareciendo en el mercado muchos \u201cgadgets\u201d o herramientas para monitorizar la cantidad y calidad de sue\u00f1o, reflejando la importancia y el inter\u00e9s que el sue\u00f1o est\u00e1 despertando a la hora de maximizar el rendimiento.<\/p>\n

La frecuencia cardiaca, as\u00ed como la variabilidad de la frecuencia cardiaca son variables que tambi\u00e9n est\u00e1n suscitando gran inter\u00e9s a la hora de medir el grado de predisposici\u00f3n ante el entrenamiento y por el que muchos aparatos est\u00e1n incluyendo funciones relacionadas con este tipo de mediciones. Independientemente de lo que estas herramientas nos pueden ofrecer para hacer un seguimiento de nuestro sue\u00f1o, expertos en la materia se\u00f1alan que no hay todav\u00eda un aparato o m\u00e9todo que supere a la percepci\u00f3n y la valoraci\u00f3n subjetiva a la hora de valorar el impacto de un determinado entrenamiento o competici\u00f3n y la fatiga que provoca. La sensaci\u00f3n y percepci\u00f3n de la fatiga tras despertarse, durante y tras cada sesi\u00f3n de entrenamiento son datos altamente importantes y fiables a la hora de valorar el proceso de recuperaci\u00f3n en un atleta.<\/p>\n

Durante el sue\u00f1o, la recuperaci\u00f3n no solamente se produce a nivel muscular. Tambi\u00e9n necesitamos descansar para favorecer nuestro estado hormonal. El cerebro es uno de los \u00f3rganos que m\u00e1s beneficiado se ve tras una buena noche de sue\u00f1o reparador. Si analizamos el periodo que transcurre mientras dormimos, podr\u00edamos destacar que, durante una primera fase del sue\u00f1o, se incide de manera principal en la recuperaci\u00f3n f\u00edsica, mientras que en una segunda fase (fase de sue\u00f1o profundo) la recuperaci\u00f3n psicol\u00f3gica pasa a ser tambi\u00e9n relevante. Por este motivo debemos ser conscientes de que si no somos capaces de garantizar un n\u00famero de horas de sue\u00f1o adecuado es a nivel psicol\u00f3gico donde mayor \u201cda\u00f1o\u201d nos estemos causando.<\/p>\n

Resulta llamativo el hecho de que numerosos deportistas, incluso de alto nivel, y que no duermen lo suficiente como para recuperar de manera \u00f3ptima ante las cargas de entrenamiento a las que se someten, llegan a adaptarse a esta falta de sue\u00f1o llegando hasta un punto en el que no son capaces de detectar esa falta de sue\u00f1o a pesar de que est\u00e9 influyendo negativamente en su rendimiento. La falta de sue\u00f1o regular y prolongado en el tiempo, puede suponer una p\u00e9rdida de la percepci\u00f3n de la fatiga a pesar de que esta se vea reflejada en el entrenamiento diario. Es decir, puede que muchos atletas ni siquiera experimenten lo que es \u201cdormir bien\u201d<\/p>\n

Debemos saber interpretar los tipos de fatiga a los que podemos tener que hacer frente. Por un lado, debemos de diferenciar entre la fatiga aguda que es la que se produce en las horas posteriores al entrenamiento y el s\u00edndrome de sobreentrenamiento provocado por un estado prolongado de fatiga en el que el organismo no consigue sobreponerse con los periodos de recuperaci\u00f3n habituales. De todas maneras, hay que se\u00f1alar que es altamente improbable que un atleta (incluso aquellos que entrenan much\u00edsimo) llegue a alcanzar un estado de sobreentrenamiento. Parece que el cuerpo antes de llegar a ese extremo y como medida de protecci\u00f3n prefiere y \u201cprovoca\u201d antes una lesi\u00f3n o enfermedad.<\/p>\n

Los especialistas en el \u00e1rea del sue\u00f1o y el rendimiento deportivo insisten en la importancia de garantizar un determinado n\u00famero de horas de sue\u00f1o como el mejor m\u00e9todo de recuperaci\u00f3n. Las siestas durante las horas centrales del d\u00eda pueden ser una valiosa estrategia en aquellos que no pueden dormir lo suficiente durante la noche.<\/p>\n

El mensaje parece claro. Todo indica a que todav\u00eda no otorgamos la importancia suficiente a la recuperaci\u00f3n al menos no la misma que damos al entrenamiento. El entrenamiento no acaba con un entrenamiento duro y largo por el monte, el entrenamiento acaba posibilitando la recuperaci\u00f3n ante el mismo.<\/p>\n

Tal y como se\u00f1alan los estudios, si el hecho de dormir durante 1 hora m\u00e1s diariamente va a hacer que nuestra recuperaci\u00f3n y nuestro rendimiento mejore de manera notable, parece que podr\u00eda merecer la pena. Ahora sois vosotros los que deb\u00e9is decidir.<\/p>\n

Jon Aranburu<\/p>\n

@Mitocondrion<\/p>\n<\/div>

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