Ezin da ulertu entrenamendua dagokion errekuperazio-faserik gabe. Izan ere, zati horretan gertatzen dira egokitzapenak, eta hor lortzen ditugu bilatzen ditugun onurak. Zehatz esanda, atseden hartzen dugun bitartean eta , bereziki, lo egiten dugunean aktibatu eta martxan jartzen dira gure gorputzean hainbat prozesu biologiko, gorputzari eman dizkiogun estimulu horiei modu egokian erantzuteko. Horrela bada, atseden uneetan gorputza  indartzen zaigu estimulu horiek barneratzeko eta beste batzuk jasotzeko hobeto prestatuta egoteko.

Entrenamendu plan bat planifikatzen dugun moduan, berdin zehaztu beharko genituzke errekuperazio-aldiak eta errekuperazio-faseak. Kontuan hartu beharrekoak dira errendimendua hobetu nahi duen edozein prestakuntzatan. Planifikazio hori ez litzateke mugatuko  entrenamendu osteko eguneroko errekuperaziora soilik, baita lehiatu ondorengo eta entrenamendu karga handiko denboraldi luzeagoetara ere,  gorputzak pilatutako nekeari proportzioan eman behar baitzaio dagokion atsedena.

Ez dirudi gogotsu entrenatzen duten eta entrenamendu diziplina oso gogorrak jasaten dituzten guztiek garrantzia berdina ematen diotenik atseden hartu eta errekuperatzeari. Egiten dituzten esfortzuei, aldiz, lehentasuna ematen diete.

Garbi eduki behar dugu guztiok ez dugula berdin errekuperatzen egindako esfortzu berberaren aurrean. Faktore askok eragiten dute gure errekuperazio gaitasunean, eta horrek funtsezko bihurtzen du atleta bakoitzaren errekuperazio beharrak ezagutzea. Gaur egun errendimendu altuan errekuperazioa kirolari bakoitzari banan-bana ezarriz ari dira lanean, ahalik eta errendimendu handiena lortu asmoz.

Errekuperazio prozesua erasaten duen faktoreetako bat kirolariaren adina da. Ebidentzia zientifikoa arrazoiak aztertzen eskasa izan arren, erabat onartuta dago kirolariak zenbat eta adin handiagoa izan, orduan eta denbora gehiago beharko duela errekuperatzen. Horregatik, nire iritziz adinean aurrera doazen kirolariak dira errekuperazioari garrantzirik gehien ematen diotenak. Segur aski, denbora izan dute euren kirol-ibilbide luzean egin dituzten akatsetatik ikasteko, eta jabetu dira errekuperazioa zein garrantzitsua den sasoi puntu ona mantendu eta lesioak izateko arriskua gutxitzeko.

Errekuperatzeko estrategia eta metodo erabilienak hauek dira: uraren erabilera (tenperatura ezberdinetara) edo hidroterapia, konpresio-arropa komertzialen erabilera, elektroestimulazioa, masajea, foam rollers-ak erabiltzea eta, nola ez, elikadura eta lo-orduak. Jakina, badaude beste metodo eta errekuperazio moduak ere, baina kasu honetan erabilienak eta eskuratzen errazenak direnetan oinarrituko naiz.

Ur hotzetan edo tenperatura desberdinetara egindako murgilaldiei dagokienez, azpimarratu behar da oraindik ez dela frogatu errendimenduan hobekuntzarik eragiten dutenik, intentsitate muskular oso altuak edo esfortzu mota horiek asko errepikatzen diren kasuetan behintzat.

Hala ere, badirudi hobekuntzak nabaritzen direla ariketa fisiko gogorrak eragindako min muskularra (oraindik ere agujeta izenez ezagutzen direnak) gutxitzeko unean.  Ondorioz, hobekuntza horrek psikologikoki plazebo edo eragin positiboa sortzen du, eta hori kontuan hartu beharrekoa da. Konpresio-arropek ere ezin izan dute zientifikoki frogatu hobekuntzarik, eta gauza bera esan genezake elektroestimulazio aparatuei buruz ere.

Masajea eta foam zilindroek (foam rollers) eragindako miofascia askatzeak oso erabiliak diren tresnak  dira, eta hobeto errekuperatzen ari garen “sentsazioa” izaten lagun diezagukete.

Baina zalantzarik gabe, lo egitea eta elikadura dira gure errekuperazioa optimizatzeko estrategiarik garrantzitsuenak. Ebidentzia zientifikoak oso nabarmenak dira bi estrategia horietan, gure errekuperazioan, eta horrenbestez gure kirol-errendimenduan,  eragiten dituzten hobekuntzen inguruan.

Elikadurak aparteko kapitulua merezi du. Izan ere, kirol-elikadura gairik errepikatuenetariko bat da, eta uneoro publizitate kanpainen bidez bonbardatzen gaituzte. Horri guztiari, etengabe azaltzen zaizkigun “modak” gehitu behar dizkiogu.

Loaldian ematen dira gure organismoan izaten diren egokitze mekanismo eta hobekuntza garrantzitsuenak. Pixkanaka merkaturatzen ari dira loaldiaren kalitatea eta kantitatea monitorizatzen duten aparatuak, eta horrek garbi erakusten digu loaldiak errendimendua ahalik eta gehien hobetzen zenbaterainoko garrantzia eta interesa pizten duen.

Bihotz-maiztasuna eta bere aldakortasuna interes handia pizten ari diren bi aldagai dira. Gure loaldiaren jarraipena egiteko bi aldagai horiek ematen digutena alde batera utziz, entrenamenduek zein lehiaketek eragiten duten nekea eta  inpaktua baloratzeko, adituek diote oraindik ez dagoela norberaren balorazio subjektiboa eta pertzepzioa gaindituko duen aparaturik. Esnatu ondoren sentitzen ditugun sentsazioak eta nekea datu oso garrantzitsuak eta fidagarriak dira atleta baten errekuperazio prozesua baloratzeko orduan.

Loaldian errekuperazioa ez da muskulu mailan bakarrik gertatzen. Izan ere, atseden hartu behar izaten dugu gure hormonen egoera berreskuratzeko. Garuna da loaldi on baten ondoren onura gehien izaten duen organoetako bat. Loaldiaren lehen zatia errekuperazio fisikoan oinarritzen den bitartean, bigarren zatian ( lo sakonaren fasea) errekuperazio psikologikoak garrantzi handia hartzen du. Hori dela eta, jakitun izan behar dugu lo-ordu kopuru egoki bat egiteko gai ez bagara,  horrek maila psikologikoan egingo dugula kalterik gehien.

Deigarria da kirolari asko, nahiz eta ongi errekuperatzeko adina lo egin ez, egokitu egiten direla lo falta horretara, eta askotan ez direla konturatzen lo falta horretaz, nahiz eta horrek beren errendimendua kaltetu.

Jakin behar dugu identifikatzen aurre egin behar diegun neke motak. Alde batetik, bereizi egin behar ditugu neke akutua (aguda) eta gehiegizko entrenamenduaren sindromea. Neke akutua entrenamendu ondoren sentitzen dugun nekea da, eta gehiegizko entrenamenduaren sindromea, berriz, denbora igaro ahala gure gorputza nekea pilatuz joatea behar adinako errekuperaziorik izan ez duelako. Dena den, oso arraroa da kirolari bat gehiegizko entrenamenduaren sindromera iristea, izan ere, egoera horretara iritsi aurretik, gure gorputzak lesio edo gaixotasunen bat “eragiten” du babes neurri moduan.

Adituek asko azpimarratzen dute loaldiaren garrantzia, hori baita errekuperazio metodo onena. Horretarako, estrategia oso baliagarria da siesta egitea gauez behar adina ordu lo egiten ez dituztenentzat.

Beraz, mezua oso argia da. Entrenamendua ez da amaitzen mendian ordu asko egin ondoren, baizik eta egindako esfortzua behar bezala errekuperatu ondoren. Ikerketek diotenaren arabera, egunero ordu bat gehiago lo egiteak gure errendimendua nabarmen hobetu dezake, beraz, erabakia zuen esku dago.

Jon Aranburu

@Mitocondrion

Modu oso errazean, ariketa baten intentsitateari buruz hizketan ari garenean, bi ariketa mota bereiz genitzake: ariketa aerobikoa eta anaerobikoa. Oro har, ariketari buruz hitz egiten dugunean, ia beti ariketa aerobikoari buruz edo jendearen gehiengoak egiten duen ariketa mota horri buruz aritzen gara. Izan ere, ariketa aerobikoa da gehien aholkatu izan dena, nahiz eta azkenaldian joera hori aldatzen ari den.

Baina, zein da ariketa aerobikoaren eta anaerobikoaren artean dagoen desberdintasuna? Hitz gakoa oxigenoa litzateke. Ariketa aerobikoa egiten dugun bitartean arnasketa bidez lortzen dugun oxigenoa giharretara garraiatzen da. Modu horretan, giharrek  intentsitate jakin bati eusteko beharrezkoa zaigun energia lortzen dute. Ariketa anaerobikoan, ostera, giharrei ez zaie oxigenorik iristen.

Ariketa aerobikoa

Ariketa fisikoa egiteko gure gorputzak energia behar du. Ondorioz, ariketa aerobikoak egiten ditugunean, gure giharrek irensten ditugun karbohidratoetatik datorren glukogenoa eta gantza erabiltzen dituzte erregai modura. Ariketa mota honetan intentsitatea baxua edo ertaina izaten da, eta denbora luzez manten dezakegu. Arnasketan, arnasa botatzean karbono dioxidoa  kanporatzen dugu eta ez da handitzen laktato kopurua gure gorputzean. Ariketa aerobikorik ohikoenak korrika egitea, igeriketa eta  bizikletan ibiltzea dira.

Ariketa anaerobikoan

Ariketa anaerobikoa egiten dugun bitartean gure giharrek oxigenorik gabe lan egin behar izaten dute, eta erabiltzen den erregaia glukogenoa izaten da. Ariketaren intentsitatea altua edo oso altua da, eta laktatoa gehituz joaten da gure organismoan. Ariketa mota honek esfortzu-maila askoz ere handiagoa eskatzen du, eta horregatik, normalena da denbora tarte laburretan gertatzea, errekuperatzeko denbora hartuta.

Adibide moduan jar genitzake esprintak edo denbora tarte laburreko esfortzuak, eta intentsitate altukoak edo gehienezko intentsitate mailakoak. Ariketa mota horretakoak  dira atletismoko zein igeriketako abiadura probak, edo futbol nahiz errugbiko esfortzurik gehienak.

Denok gara jakitun gutxi izango direla ultratraila moduko diziplina bat baino kirol “aerobikoagoak” . Izan ere, mota honetako probetan egiten den esfortzua ia erabat aerobikoa da. Baina hori kontuan edukita, kendu egin behar al genuke ariketa anaerobikoa ultratraila prestatzeko gure entrenamendu programetatik?

Ziurrenik, galdera horrek iritzi eta ikuspuntu ezberdinak sortuko ditu, eta ez naiz ni izango esango duena ariketa anaerobikoa egitea beharrezkoa dela ultratrail baterako egoki prestatzeko. Are gehiago, uste dut ez dela beharrezkoa entrenamendu mota hau egitea gustatzen ez bazaigu, oso gogorra egiten bazaigu, edota gure asmoa modu erlaxatuan entrenatuz ultratrail bat ongi amaitzeko helburua bada. Eta oso erraza da esandakoa frogatzea ultratrailer gehienen adibidea hartzen badugu, izan ere,  ia ziurtzat jo daiteke ez dutela mota horretako esfortzurik egiten euren entrenamenduetan.

Baina, zer gertatzen da gure helburuetako bat geure onena ematea, geure errendimendua maximizatzea edo arerio zein erlojuaren aurka egitea bada? Puntu honek iritzi eta eztabaida ugari sortzen du, eta esango dizuedanak ere ziur iritzi ezberdinak sortuko dituela.

Pertsonalki, arraroa da nik bidalitako entrenamendu planetan ez sartzea intentsitate  pixka bat eskatzen duten saioak (batzuetan gehiago eta beste batzuetan gutxiago, baina beti zerbait), nahiz eta jakin kirolaria diziplina aerobikoa prestatzen ari dela. Uste dut egokia dela kirolariak bere proban arituko den intentsitate mailatik gorako entrenamendu saioak egitea, bere prestakuntza osoagoa izango baita.

Zentzu horretan, oraintsu argitaratu berri da ikerketa bat frogatzen duena gaitasun anaerobikoa handitzeak lagundu egiten diela distantzia luzeko mendi lasterkariei euren denborak eta errendimendua hobetzen. Ikertzaile kanadarrek dozena bat ultratrailerri beren gaitasun aerobikoa eta anaerobikoa neurtu dizkiete, eta frogatu dute lasterketa aurretik daukaten entrenamendu anaerobikoa egiteko gaitasuna oinarrizko faktorea dela helmugan denborarik onenak nork lortu zehazteko.

Adin, pisu eta altuera bertsuko korrikalariei gaitasun aerobikoa neurtu zitzaien ahitu arte korrika eginez zinta batean. Gaitasun anaerobikoa, berriz, ultratrail batean parte hartu aurretik zikloergometro batean egindako proba batekin neurtu zitzaien. Korrikalari guztiek amaitu zuten ultratraila, eta emaitzak oso deigarriak izan ziren. Gaitasun anaerobiko handiena zuten korrikalariak izan ziren lasterketa azkarrago bukatu zutenak.

Emaitza horiek iradokitzen dute ultratrail batean emaitza ona lortu nahi duten korrikalariek gaitasun anaerobikoa handitzeko entrenamendu saioak egin beharko lituzketela. Jakina, gaitasun aerobikoa alde batera utzi gabe. Ikerketa horrek erakutsi duen beste datu deigarria da kirolari horiek gai direla ordu askotan aritzeko euren bihotz maiztasun  maximoaren %80-85 batean. Hori berria da, normalean uste baita ultratrail bateko intentsitatea txikiagoa dela.

Zein da nire aholkua? Uste dut zuek probatu beharko zenuketela zuen entrenamendu saioetan pixkanaka intentsitatea gehituz. Aldi berean, zuen sentsazioak aztertu eta horrek guztiak zuen errendimenduan duen eragina egiaztatu.

Erraza, ezta?

Jon Aranburu

www.jonaranburu.com

Twitter:@MitocondrIon

Las aportaciones recibidas por empresas que colaboran con “ehunmilak”son de gran valor para la mejora y continuidad del proyecto.

Nuestro elogio y agradecimiento al nuevo colaborador, “FUNERARIA OYARBIDE”.

Gracias y bienvenidos

At the meeting hold this week among the organizing committee and the heads of the volunteers’ teams of ehunmilak, it has been decided to organize the eighth ehunmilak ultra-trail. This new edition will take place from July, 7th until July, 9th 2017.

The support of our sponsors and the commitment of volunteers have been indispensable conditions once again to make this possible. Ehunmilak wouldn´t be understood and wouldn´t be possible, without the presence of these two mainstays. Once these requirements had been satisfied, it was agreed to organize a new edition in 2017.

We will offer 3 challenges in this edition: Ehunmilak ultra-trail (168km, 11000m D+), goierriko2haundiak trail (88km, 6000m D+), marimurumendi marathon (42km, 2300m D+).

The enrollment will be opened in this website www.ehunmilak.com

You will make ehunmilak 2017 possible. We share a goal: to get you to the finish line enjoying our race as much as you can.