EHUNMILAK ETA GOIERRIKO BI HAUNDIETARAKO PRESTAKUNTZA PSIKOLOGIKOA

Idatzi honen bidez Prestakuntza Psikologikoari dagozkion hainbat alderdi aurkeztuko ditut korrikalariek eurek egindako galdera batzuei erantzuteko asmoz. Bestalde, ikuspegi psikologikotik mota hauetako probei aurre egiteko aholku batzuk azalduko dira.

Oro har, prestakuntza fisikoa nahiko gauzatuta dago, baina alderdi psikologikoa eta elikadurari dagokiona dira lasterketa eguna gerturatu ahala gehien kezkatzen gaituztenak. Alderdi psikologikoari dagokionez, kirolari guztiek ezagutzen dute gorputza eta buruaren artean sortzen den lotura, eta ondorioz, beharrezkoa dela gauzak egoki egiteko indartsu egotea bai fisikoki, bai psikologikoki. Gainera, iraupen luzeko kirolariak zaretenez, ondo dakizue erresistentzia fisikoa ez dela nahikoa izaten eskatzen diren esfortzu izugarriak gainditzeko. Hori dela eta, gomendagarria da prestakuntza psikologiko egokia izatea, nahiz eta azken honi arreta askoz ere gutxiago eskaintzen diogun.

Baina zertan datza Entrenamendu Psikologikoa? Kirol-Psikologiaren eremurako sarrera moduan esan dezakegu Kontrol Psikologikorako programa batzuk egiten direla, zeintzuk kirol-errendimendua hobetzeko asmoz eginda baitaude, bai entrenamenduetan, bai lehiaketan. Entrenamendua da atleta baten bizitzan prozesurik errepikatuena eta garrantzitsuena, horregatik da hain garrantzitsua bere inguruan dauden faktore guztiak kontu handiz zaintzea. Izan ere, zailena ez da lasterketa eguna bera, lasterketara iristeko egin beharreko entrenamendua baizik. Teknika psikologikoak erabiltzen dira kirolari bakoitzaren trebetasun mentalak hobetzeko nahiz garatzeko, eta arrakastaz gainditzeko aurkitu ditzakeen zailtasunak. Modu horretan kirolariak bere onena eman ahal izango du. Lehiaketa da hilabeteetan zehar kirolaria prestatzen aritu den unea, eta lehiaketa egun garrantzitsu hori gerturatzeak kirolariarengan antsietatea eragin dezake. Denok dakigun moduan, lehiaketa oro egoera estresagarria da, beraz komeni da erlaxazio teknika batzuen bidez lehiaketa aurreko antsietate egoera hori kontrolatu eta kudeatzeko jarraibide batzuk ezagutzea. Hauek dira lehiaketaren prestakuntzan erabiltzen diren beste teknika psikologiko batzuk: helburuak ezartzea, burutazio eta sentsazio txar eta ezkorren kontrola, arreta eta kontzentrazioa kontrolatzeko teknikak eta  abar.

Trebetasun mental horiek guztiak ikasi egiten dira trebetasun fisikoen moduan, eta horretarako entrenatu egin behar dira etengabe eta modu jarraian denbora eskainiz. Gainera, entrenamendu mental egokiak hobekuntzak dakarzkio kirolariari maila fisiko, taktiko eta estrategikoan.

Zenbat aldiz entzun dugu iraupen luzeko probetan buruak paper erabakigarria jokatzen duela? Askotan arrakastaren zergatiez galdetzen denean askok  “indar mentala” aipatzen dute. Ultrafondoko kirolari askok ere zera esan izan du: “proba hauetan %99 burua da, zuk korrika egiten jarrai dezakezu sufritzen ari zaren mina eta nekea jasateko gai bazara”

Garbi dago Ehunmilak bukatzeko fisikoki oso ongi prestatuta egon behar dela, eta gauza jakina da nahikoa entrenatu ez badugu, ezin garela helmugara iritsi nahiz eta psikologikoki benetan ongi prestatuta egon. Dena den, ezinbestekoa da gure helburua lortzeko  entrenamendu fisikoa zein mentala bat etortzea. Hori dela eta, entrenamendu psikologikoari merezi duen garrantzia ematera bultzatu nahi zaituztet, eta zuen helburu nagusira ahalik eta ondoen iristeko entrenamendu fisikoa zaintzen duzuen modu berean, mentalki ere eman beharreko urratsak ongi aztertu eta zehaztu beharko zenituzkete. Horrekin guztiarekin, indar fisiko nahiz mental handiz aurre egin ahal izango diozue Europako egutegian aurki daitekeen probarik gogorrenetariko bati. Erreferentzia moduan Madrilgo maratoia lehiatu zuten korrikalariei banatu zitzaien laguntza psikologikorako informazio liburuxka hartuz,  Ehunmilak eta Goierriko bi haundiak proben prestaketarako auto-laguntza gisa balio diezazueketen Aholku Praktiko batzuk aurkeztuko dizkizuet.

Tamaina honetako proba hauetan garrantzia berezia hartzen duten hainbat Alderdi Psikologiko daude. Adibidez, proba hasi aurretik korrikalariak zera galdezka hasten dira: zer gertatuko da? Nola erantzungo dut? Bukatzeko gai izango ote naiz? Denbora ona egitea lortuko ote dut? Erronkaren garrantziak, lasterketa hasteko gogoak, probaren garapenak sortzen duen ezinegonak eta amaierako emaitzak zera eragiten dute: lasterketa aurreko egun eta orduetan korrikalariak Sobreaktibazio Egoera batean egotea. Korrikalari bakoitzak lasterketa aurreko sobreaktibazio egoera hori bizitzeko bere modu “partikularra” dauka, batzuetan urduri sentituz, aztoratuta, azeleratuta, uzkurtuta, haserre, kezkati, beldurti edo gehiegi motibatuta beste batzuetan. Korrikalari batzuk ez dira gai beren sobreaktibazioa kontrolatzeko, eta arazo horrek zaildu egiten du euren funtzionamendu normala. Esaterako, lasterketa ahalik eta baldintzarik onenenetan egiteko ezinbestekoak diren atsedena, elikadura, digestioa eta abar kaltetzen ditu.

√ HELBURUEN EZARTZEA

 

Korrikalari bakoitzak HELBURU errealista bat jarri behar du egin beharreko distantzia eta distantzia hori egiteko behar duen denborari dagokionez, beti ere lehiaketa baino dezente lehenago eta prestatzailearekin adostuta, eta beste proba batzuetan lortutako emaitzak, uneko sasoi puntua, klima eta abar  kontuan hartuz. Komeni da ibilbidearen zati bakoitzerako ere helburu partzial batzuk ezartzea. Korrikalariaren arabera, helburu horiek izan daitezke iristea, egindako postua, egindako denbora edo besterik gabe mota horretako probetan eskarmentua hartzea.

  • Helburu Nagusia: XXX
  • Helburu Partzialak: irteeratik … kilometrora arte

…. kilometrotik ….. kilometrora arte

…. kilometrotik ….. kilometrora arte

Helburu partzial bakoitza betetzen doan neurrian positiboki auto-errefortzatu behar da.

 

√ LASTERKETAREN  PLANGINTZA

 

helburuak ezartzea bezain garrantzitsua da plangintza ona egitea, kontuan hartuz ibilbidearen ezaugarriak, zatirik zailenak eta errazenak. Modu horretan lasterketako zati bakoitzean egin beharko dugun ahaleginaren intentsitatea erabaki ahal izango dugu, horretarako 0-10 bitarteko Likert eskala erabiliz.

Oso garrantzitsua da egin beharko dugun ibilbidea zehatz-mehatz aztertzea aldapak, zati lauak, jaitsiera arriskutsuak eta abar aurkituz. Lasterketan izango dugun ibilbidea ezagutzea komeni da, inolako “ezustekorik” ager ez dakigun. Taldean edo taldeka lehiatzeko asmoa badugu, denok elkarrekin egingo dugu lasterketaren plangintza. Beharrezkoa da kontu handiz aztertzea lasterketako etapa desberdinak, erabakiak hartzea eta gauza izatea ibilbidean zehar ager dakigukeen edozeren aurrean erreakzionatzeko. Horrek guztiak geure buruarengan konfiantza eta segurtasun handia emango digu.

 

√ BALIZKO ZAILTASUNEI AURRERATZEA 

Bestalde, denok dakigu lasterketan zehar gure ibilia zail dezaketen ustekabeko batzuk ager daitezkeela, esaterako, nekea, hanketako mina, hanketan ateratako babak, karranpak, zauriak, erorikoak, helburu partzialen bat ez lortu ez izana…

Lasterketan zehar ager daitezkeen balizko zailtasun horiei aurre hartuko diegu, eta egoera horiei aurre egiteko nahiz kontrolatzeko estrategia egokiak prestatuko ditugu. Pentsatu egin behar da “Zer egin” lasterketan zehar zailtasun horiek agertuz gero.

Ehunmilak mendi lasterketa oso polita da, baina erabat gogorra. Zure indarrak xahutzen dituen desnibelak dauzka, eta, gainera, baldintza meteorologikoak eta ibilbidearen gogortasuna zailtasun bat gehiago bihurtzen dira korrikalari  guztientzat, izan ere, horrek guztiak tenperatura baxuei, euriari, behe lainoari eta lokatzari aurre egin beharra esan nahi du. Zalantzarik gabe, metereologia faktorea erabakigarria da. Horrela bada, eta ezerk ezustean harrapa ez gaitzan, ongi aztertuko ditugu lasterketa egunerako iragarrita dauden metereologia baldintzak ere. Beroa zein hotza, euria edo gaueko logura jasaten jakin behar da, eta nekeari eutsi behar diogu nahiz eta geure indarren mugan egon.

Horrez gain, garrantzitsua da Kontzentrazio maila onari eustea. Adibidez, arreta jar dezakegu geure pausuan, energia positiboz betetako irudietan, egindako entrenamendu saio onenetan… Horrekin guztiarekin korrikalariak bere buruarengan konfiantza gehiago izatea lortuko dugu, izan ere, badaki edozein zailtasun agertzen den unean bitarteko erabilgarriren bat duela zailtasun horri aurre egiteko, uneoro egoera kontrolatuz, eta ez alderantziz, hots, egoera bera izatea korrikalaria kontrolatzen duena.

 

          ZAILTASUNIK PROBABLEENAK                                               KONTROLATZEKO ESTRATEGIAK

 

……………………………………………………….                            ……………………………………………………………..

………………………………………………………                    ……………………………………………………………..

………………………………………………………                    ……………………………………………………………..

 

√ PENTSAMENDU EZKORREN KONTROLA

Informazioa eduki behar da lasterketaren bilakaeran zehar izaten diren zenbait egoeren inguruan, eta horietako bat da mota honetako Pentsamendu Ezkor edo Negatiboak agertzeko aukera: “oso nekatuta nago”, “ezin dut gehiago”, “izugarrizko mina daukat hanketan”, “ez dut lortuko”, “jaitsieretan asko sufritzen ari naiz”…

Pentsamendu ezkor horiek kontrolatzeko Hitz Gako bat eduki behar duzue, adibidez: STOP! NAHIKOA DA!… Modu horretan, lasterketan pentsamendu negatiboak agertzen direnean energia handia duen hitz gakoa erabiliko dugu pentsamendu horiek errotik mozteko. Komeni da ordezko pentsamenduen zerrenda bat egitea.

Entrenamendu saio gogorrak aprobetxa ditzakegu pentsamendu negatiboen kontrola lantzeko, horretarako aipatu berri dugun “Hitz gakoa- Ordezko Pentsamendua” sekuentzia erabiliz. Modu horretan, geure buruarengan konfiantza eta segurtasun handiagoa izango dugu, pentsamendu ezkor horiek kontrolatzeko gai garela ikus baitezakegu.

HITZ GAKOA:  “………….!!!!!”

ORDEZKO PENTSAMENDUAK: 1- “………..”, 2- “…………”  3- “…………..”

Proba hauek dirauten etapa ezberdinetan gogo-aldartea polo batetik kontrako polora alda daiteke, iparretik hegora, zuritik beltzera eta gustura ibiltzetik lasterketaren amaiera heltzea erregutzeraino. Horregatik da garrantzitsua prestaturik egotea hel daitezkeen egoera txar horiei aurre egiteko. Proba hau egiteko benetan kontzientziatu bagara, prest egongo gara lasterketako une gogorrak iristen direnean (San Adriango pasaera, Aizkorri) ager dakizkiguken pentsamendu ezkor horiei aurre egin eta gainditzeko. Gainera, neke fisikoa gainditzeko ere gai izango gara; “jarraitu beharra dago”, “orain ezin naiz gelditu”…

 

√ LEHIAKETA AURREKO ANTSIETATEAREN KONTROLA

 

Aktibatze maila egokia lortzea erlaxatzeko eta arnasketa ariketak erabiliz

Egin itzazu erlaxazio eta arnasketa ariketa erraz batzuk lasterketa aurreko gauetan loa errazteko eta lasterketa bezperan edo egunean bertan aktibazioa kontrolatzeko.

Lasterketa bezperan:

  • Leku lasai batean, etzan jarrera eroso batean, begiak itxita eta hanka nahiz besoak aske.
  • Azter ezazu mentalki zure gorputza eta identifika itzazu tentsio gehien duten guneak.
  • Kontzentra zaitez gune horietan eta saiatu gune horiek erlaxatzen esfortzurik egin gabe, eta gogoan hartu sentitu dituzun aldaketak.
  • Esku, hanka eta besoetan astuntasun edo bero sentsazioa irudika dezakezu.
  • Amaitzeko, mentalki berriro errepasa itzazu tentsiorik gehien duten guneak eta ikusi gertatu diren aldaketak. 

Irteera aurretik:

  • Arnasa sakon hartu eta askatu tentsio guztia.
  • Arnasa diafragma bidez hartu, airea sudurretik hartuz eta ahotik botaz, eta saiatu arnasketa erritmoa kontrolatzen.
  • Saiatu arnasketa gero eta mantsoagoa, erlaxatuagoa eta patxadatsuagoa izan dadin.
  • Pertsona bakoitza hobeto erlaxatzen da ariketa batzuekin beste batzuekin baino. Aurkitu egin behar dituzu zuri erabilgarrien egiten zaizkizunak.

 

√ AUTO-KONFIANTZA MAILA

Jarrera Positiboa izatea lortu behar da. Auto-konfiantza maila handia izatea lortu behar dugu denbora luzez, eta arrakastarako itxaropenari eutsi, horretarako, uneoro pentsamendu positiboak eta animatzeko esaldiak izango dituen  barne auto-elkarrizketa (auto-dialogo) bat erabiliz; “animo, zuk badezakezu!!”, “ondo prestatuta nago eta lor dezaket!!”, “aupa!!”, “eutsi, lortzen ari zara eta!!”…

Une txarrak gainditzeko gai zaretela sentitzeak kontrol sentsazio handiagoa emango dizue jasaten ari zareten edo jasango duzuen egoera horren gainean. Gainera, helburuak ezagututa, Auto-konfiantza eduki behar duzue, ausartak izan eta beldurrik ez eduki.

Motibazio maila handiari eusteak eta lasterketan zehar agertzen diren zailtasunak gainditzeak poztasun handiz betetako emozioa sortzen du, eta hori ezinbesteko osagaia da mota honetako probetarako.

 

>LEHIAKETA AURRETIK  (irteera aurretik)

  • Antolatu ongi lasterketa egunean irteera unera arte egin behar duzun guztia.
  • Jaiki, lasai gosaldu. Irits zaitez garaiz irteera puntura gauzak prestatzeko eta presarik gabe beroketa egiteko.
  • Sobreaktibatuta bazaude, beroketa aurretik erlaxazio ariketa batzuk egin ditzakezu.
  • Irten aurreko azken unean, gogora ezazu zure lehen helburu partziala eta hori lortzeko zure plangintza.

 

>LEHIAKETAN ZEHAR

  • Jarrai ezazu lasterketa aurretik prestatu duzun plangintza.
  • Zure helburu partzialetako bat lortzen duzun bakoitzean, gogoratu lortzeko gai izan zarela, eta gertuago zaudela amaierako helburutik.
  • Kilometro batzuk egin ahala pentsatu gauzak espero bezala ote doazen. Horrela bada, zoriondu ezazu zeure burua, izan ere, lasterketa kontrolatzen ari zara. Horrela ez bada, kontrola ezazu zeure helburuak birplanteatuz.
  • Ez ezazu zure errendimenduaren baloraziorik egin lasterketa amaitu arte. Lasterketan zehar garrantzitsuena da inteligentziaz jokatzea ahalik eta emaitzarik onena lortzearren.

 

>LEHIAKETA ONDOREN

Azkenik, lasterketa ondorenerako aholku batzuk:

  • Komenigarria da egindako lanari buruzko ondorioak ateratzea hurrengo lehiaketetarako, baina ez ezazue errendimendua ebaluatu lasterketa osoa amaitu arte. Agin, hobe da egun batzuk pasatzen uztea zeure emozio guztiak nabaritzeko eta konstruktiboki aztertzeko gertatutako guztia.
  • Ahal bada, lasterketa amaitu ondoren beste inorekin hitz egin baino lehen egon zaitez zure prestatzailearekin, lortutako emaitzak elkarrekin balora ditzazuen aurrez ezarritako helburuen arabera.
  • Lehiaketan garaipena lortzea ez da gure arrakasta neurtzeko elementu bakarra. Aprobetxa ezazu lasterketa nolakoa izan den aztertzeko eta errepasatu mentalki ongi egin dituzun gauza guztiak.
  • Atera itzazu hurrengorako hobetzen lagunduko dizuten ondorioak. Zeure burua zoriondu eta saritu ezazu lortutako guztiagatik.

Espero dut idatzi hau baliagarria egingo zaizuela eta gogoratu Ehunmilak eta G2H “buruarekin ere lehiatzen direla”.

ANIMO ETA GOZATU!!!!

Rosa Guisasola (Kirol Psikologoa)

                                                     “Inork ez daki zer egiteko gai den saiatzen den arte”

2018-05-25T06:20:12+00:00