Garbi dago elikadurak eta nutrizioak betidanik oso lotura estua eduki dutela kirola eta errendimenduarekin. Gero eta kirolari gehiago dira jaten dutenari arreta jartzen diotenak eta ziurtatu nahi dutenak beren eguneroko elikadura eta entrenamendu nahiz lehiaketetako elikadura egokiak direla. Horrekin guztiarekin bilatzen dutena da euren errendimendua hobetzea.
Duela hamarkada batzuetatik hona ikus dezakegu dieta eta elikadura moda batzuek sekulako onurak aldarrikatzen dituztela bai osasun aldetik, bai kirol-errendimendu aldetik. Aldarrikapen horiek guztiek borroka mediatiko izugarria eragin dute, non batzuek elikagai edo jaki batzuk hobesten dituzten beste guztien gainetik, eta beste batzuk jaki horien aurka agertzen diren eta hobekuntza horiek beste jaki edo elikagai batzuei esker izan direla defendatzen duten.
Marka komertzialak ez dira lotan egon, eta modu gupidagabean baliatu dira kirola-elikadura bikoteak sortu duen interes horretaz energia nahiz errekuperazioa bermatzen duten produktuen aukera zabala merkaturatzeko. Denbora asko emango liguke aztertzeak produktu horiek guztiek agintzen dutena benetan betetzen den edo ez, eta, gainera, ez da hori nire helburua.
Artikulu honen helburua da estrategia eta nutrizio-plangintza desberdinak azpimarratzea, izan ere, lehen esan dudan bezala, gero eta garrantzia handiagoa hartzen ari dira, eta entrenamenduaren periodizazio eta plangintzaren barruan sar genitzake. Arlo honetan lanean diharduten ikertzaileek nutrizio-arau horiek kirolariari nola eta zenbateraino lagun diezaioketen ezagutu nahi dute. Lehenik, kirolariaren gorputzak dituen nutrizio eta kirol exijentziei uneoro aurre egin ahal izateko. Bigarrenik, kirolariaren errendimendua optimizatzeko elikagai desberdinen erabilera eta oxidatzea hobetzeko, eta, azkenik, jakiteko noiz eta zein elikagai hartu behar dituen errekuperazio prozesua erraztu eta azkartzeko.
Baina badira ados jartzen ez diren zenbait puntu. Badirudi erabat onartua dagoela karbohidratoetan zein proteinetan aberatsa den dieta bat jarraitzea beharrezkoa dela entrenamendu saio gogorrak egiten ditugun garaian aurre egiteko gure gorputzak izaten dituen beharrei. Baina entrenamendu karga hain handia ez den denboraldietan, gure pisua mantendu eta gorputz osaera konkretu bati eutsi nahi diogunean, alboratu genitzake neurri handi batean karbohidratoak eta gure nutrizio-ekarpenak proteinetan aberatsak diren jakiekin bakarrik osatu. Beraz, gure entrenamenduaren beste edukiez hitz egiten dugun moduan, esan genezake entrenamendu garai bakoitzerako egokitutako nutrizio-estrategia desberdinak daudela.
Gaia baliatuz, kontzentratu nahi dut azkenaldian ikertzaileengan, entrenatzaileengan eta kirolariengan arreta berezia bereganatu duen kontzeptu batean. “Behean entrenatu, garaieran lehiatu” kontzeptuaz dihardut. Termino horrek esan nahi du glukogeno depositu “erdi hutsekin” entrenatzea, eta ikerketa egin berri baten arabera, hobekuntza handiagoak dakartza erresistentzia probetarako. Esan dezakegu modan dagoela.
Modalitate hau, batez ere, entrenamendu saioen artean karbohidrato kopuru oso txikiak hartzean datza. Horrek eragiten du glukogeno deposituak beti mugatuak izatea. Praktika honek eztabaida sortu du praktika hori gure baliabide energetikoak modu egokian erabiltzea dela esaten dutenen artean eta gure karbohidrato erreserbak mugatuak direnean intentsitate altuan edo maila altuan ezin dela entrenatu edo errendimendu onik izan diotenen artean. Nutrizio modalitate hau defendatzen dutenek azpimarratzen dute erabilgarri dagoen karbohidrato kopurua txikia denean gure gorputzak gantzen erabilera handiagoa bultzatzen duela. Kontuan hartu behar da gure gorputzak duen gantz kopurua mugagabea dela, eta horrek gantzen oxidazio-tasaren eraginkortasuna handitzen du.
Laburtuz, kontua da gure organismoa behartzea gantz kopuru handiagoa erabiltzera erregai modura. Modu horretan, glukogeno deposituak gordean egongo lirateke ariketa fisikoaren intentsitateak horien beharra eduki arte. Baina hainbeste ordu irauten dituen proba batean edukiko al ditugu karbohidratoen erabilera ezinbestekoa den intentsitate hain altuko esfortzu horiek? Ikerketa batzuen arabera, praktika hau sarritan errepikatzeak murriztu egiten du gure gorputzak karbohidrato horiek modu eraginkorrean erabiltzeko duen gaitasuna.
Nire iritziz, aukera ona da iraupen luzeko probetarako (batez ere ultratrail baterako) karbohidrato erreserba gutxirekin entrenatzea. Gantzak erregai modura erabiltzen eraginkorragoak izaten bagara, “super” gasolina aurrezten arituko gara proba horretan ondoren izango ditugun intentsitate handiagoko uneetarako (erritmo altuak, desnibel bortitzak…). Baina,era berean, uste dut ez genukeela praktika hau gehiegitan erabili behar, eta beste gauza guztien gainetik bermatu behar genukeela gure karbohidrato erreserbak ez agortzea, izan ere, nahiz eta nagusiki gure gantzak erabiltzen aritu, gure gorputza beti ari da erabiltzen aldiberekoan karbohidrato eta proteina kopuru bat. Horregatik, kontuz ibili “txakalaldi” famatuekin, zeintzuk glukosa (karbohidrato) erreserba guztiak gastatzearen ondorio diren.
Nik aholkatuko nuke modalitate honen bidez astean 2-3 entrenamendu saio egitea. Saio horiek intentsitate baxuan edo ertainean eginak izan behar dute, eta ez oso iraupen luzean (onena da entrenamendu saio horien iraupena pixkanaka luzatuz joatea, beti ere gure errendimendua intentsitate horretan kaltetua ez dela izaten ziurtatuz). Bestalde, karbohidratoen erabilgarritasun maila altuko entrenamendu saioak egitea ere komenigarria da, gure organismoari ez zaiola karbohidrato horiek erabiltzen ahaztu ziurtatzeko. Beraz, gakoa da ekarpen energetikoa gure helburuen arabera planifikatzea. Uste dut modu egokian egiten bada, hobekuntza nabaria ekar diezagukeela ultratrail batean hain oinarrizkoa den nutrizioa bezalako arlo batean.
Agurtzeko, konturatu al zarete dagoeneko maiatzean gaudela eta ehunmilak, g2h eta Marimurumendi ate-joka ditugula?
Animo gutxi geratzen da eta!
Jon Aranburu
Twitter:@MitocondrION